Los estiramientos son una parte de la actividad física. Se recomienda estirar antes y después de cualquier tipo de ejercicio. Casi nunca hacemos estiramientos cuando practicamos deporte, sino directamente vamos directos a la actividad en concreto. Esto es un error, y que la mayoría de nosotras cometemos. Contempla que al menos debes estirar unos 15 minutos antes y después de cada ejercicio. Es muy importante que lo haga ya que evitarás lesionarte antes. Al ir estimulando el músculo, este ya está preparado mucho antes para ejercitarse por lo que la posibilidad de dolor o de rotura se minimizará. Te enseñamos cuáles son los beneficios y qué tipo de estiramientos son los más adecuados.
Estiramientos para cada zona del cuerpo
Isquiosurales y gemelos
Con estos ejercicios podrás estirar toda la parte posterior de la pierna, incluyendo gemelos e isquiosurales. Siempre que hacemos ejercicio es fundamentel estirar cada zona, y una de ellas deben ser los gemelos. Existen muchas posibilidades para estirar esta zona y puedes hacerlo en diferentes espacios. Te damos algunas ideas:
- Escaleras: colócate con los dedos del pie apoyados en el peldaño y el talón al aire, mientras te sujetas de la barandilla. Deja caer el peso del cuerpo para que el talón baje. Notarás al instante el estiramiento en los gemelos.
- Silla: utiliza una silla firme con respaldo y reposabrazos. Coloca el piel justo en la zona del respaldo del asiento. La rodilla estará flexionada, y ahí notarás el estiramiento. Puedes agarrarte a los reposabrazos para intensificar el estiramiento.
- De pie: ponte de pie y deja las piernas un poco abiertas. Deja el peso sobre la pierna derecha y eleva los dedos del mismo pie todo lo que puedas. Aguanta el estiramiento todo lo que puedas. Con unas 10 veces sería más que suficiente.
- Pared: es uno de los estiramientos de gemelos que más habrás visto en el gimnasio. Apoya los brazos en la pared e inclina el cuerpo. Adelanta una pierna flexionando la rodilla. Notarás como estira muy bien. Para aumentar la tensión repite el mismo ejercicio en 10 ocasiones si puedes.
Cuádriceps
Para estirar los cuádriceps existen muchos tipos de ejercicios: boca abajo, cuadrupedia, de pie...Si sobre todo durante el entrenamiento vas a levantar pesas debes tener en cuenta que estirar bien esta zona es una de las cosas más importantes.
- Boca abajo: coge la esterilla y sitúate boca abajo. Eleva las dos piernas y flexiónalas. Estira bien las piernas e intenta llevarlas lo máximo posible hacia la zona del glúteo.
- Cuadrupedia: ponte en la esterilla en cuadrupedia. Eleva una de las piernas primero y llévala a la zona del glúteo. En este ejercicio tienes que tener un poco de equilibrio ya que solo te mantendrás agarrado con una sola mano.
- De pie: este ejercicio es muy sencillo. Simplemente tendrás que estar de pie con las piernas abiertas a lo ancho de la cadera y las rodillas flexionadas ligeramente. Mientras tanto lleva uno de los talones a la zona del glúteo y agarra bien fuerte con la mano la pierna para poder estirarla bien. Mantén la posición durante 20 segundos, y luego cambia de pierna. ¡Así de fácil!
Flexores de cadera
Siéntate en una esterilla y dobla las piernas en triángulo. En esta misma posición intenta llevar las piernas lo máximo posible hacia la esterilla. Repite el movimiento en varias ocasiones. Luego intercambia este estiramiento con otro también para los flexores de cadera. Lo primero que debes hacer es adelantar una pierna flexionada hacia delante y lleva otra estirada hacia atrás. Para que el estiramiento sea mucho más cómodo, apoya el brazo del lado de la pierna flexionada por delante del pie y eleva el otro brazo.
Otro ejercicio perfecto para estirar la zona de los aductores es la 'mariposa'. Tanto si haces running como deportes donde las piernas sufran bastante te recomendamos que hagas este estiramiento antes y después, ya que evitarás lesiones y también alguna que otra agujeta. Para hacer la 'mariposa' simplemente siéntate sobre una esterilla y flexiona las rodillas, junta la planta de los pies delante de ti y acércalos a tu cuerpo lo máximo posible. Mantén la espalda recta y acércalos a tu cuerpo lo máximo posible. Es importante que durante el ejercicio mantengas la espalda recta y bajes la rodillas lo máximo posible hacia el suelo. Ayúdate si puedes con los brazos para estirar lo suficiente.
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Espalda y tríceps
Sentados o de pie, lleva los brazos a la cabeza y con una de las manos tiramos del codo hacia detrás. Estira bien esta postura y notarás como tu espalda y el dorsal se activan antes del entranamiento.
Abdomen
A veces nos olvidamos de estirar la zona de los abdominales. Los abdominales también están formados por músculos que sufren con terminados ejercicios. Estos son dos de los ejercicios que puedes hacer para no sufrir lesiones en el abdomen:
1. Túmbate sobre una esterilla boca abajo. Luego eleva el tronco ayudándote con los brazos y mantén las piernas bien estiradas en el suelo sin levantarlas. Una vez que ya estás cómoda eleva la cabeza para estirar bien la zona abdominal. Aguanta unos 30 segundos en la misma postura, y luego regresa a la posición inicial. Repite el proceso en dos o tres ocasiones, pero no fuerces demasiado la musculatura sobre todo en el precalentamiento.
2. Con este ejercicio podrás estirar los abdominales oblicuos. Para ello, colócate frente a un espejo con la espalda muy recta y las piernas separadas a la altura de los hombros. Sube los brazos y flexiona el tronco primero hacia un lado, y luego hacia el otro de forma que los brazos queden totalmente estirados. Aguanta 20 o 30 segundos en un lateral, y luego cambia al otro.
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