Elevar el busto
-Estírate en el suelo y dobla las piernas. Pon los pies planos en el suelo y mantén la zona lumbar pegada al suelo.
-Cruza los brazos y coloca las manos sobre el pecho. Eleva el mentón, que quede la medida de una mano entre el mentón y el busto, y sostén la mirada hacia el techo.
-Contrae los abdominales y, expirando, levanta la cabeza y los hombres del suelo todo lo que puedas.
-Con los abdominales aún contraídos baja los hombros y la cabeza de nuevo al suelo mientras inspiras.
Para empezar: 2 series de 8 repeticiones.
La bicicleta
-Estírate con la zona lumbar pegada al suelo. Coloca las manos en la nuca y los codos hacia los lados.
-Dobla las rodillas y sube las piernas formando un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. Mantén los dedos de los pies en dirección a las rodillas. Contrae los abdominales y pedalea hundiendo el vientre. Fija la mirada en el techo y céntrate en un punto preciso.
-Respira de forma regular. Ahora estira una de las piernas al tiempo que recoges la otra. La pierna estirada debe rozar el suelo. El ritmo de pedaleo debe ser lento y regular.
Para empezar: 2-3 series de 10-12 pedaleos.
El escarabajo
-Estírate boca arriba. Recoge un poco la pierna izquierda sin forzar la rodilla, con el talón en el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza pero no juntes los dedos.
-Abre mucho los codos hacia los omoplatos. Dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia el vientre.
-Levanta la cabeza y los hombros del suelo y al mismo tiempo lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantén la zona lumbar pegada al suelo.
-Vuelve a la posición inicial sin dejar caer los hombros en el suelo y repite el mismo movimiento por segunda vez sin cambiar de lado.
Para empezar: 2-3 series de 10-15 repeticiones por lado.
Perfilar las nalgas
Levantamiento de piernas
-Estírate boca abajo, apoyando la frente sobre las manos. Coloca las piernas estiradas con las puntas de los pies tocando el suelo. Acerca los omoplatos.
-Contrae la nalga derecha con fuerza y levanta la pierna derecha mientras inspiras. Las caderas deben permanecer en contacto con el suelo y el pie derecho debe estar estirado.
-Baja la pierna sin que toque el suelo. Descansa un instante sobre la punta de los dedos y vuelve a elevar la pierna.
Para empezar: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
El puente
-Estírate boca arriba, con los brazos estirados en paralelo al cuerpo y las palmas de las manos tocando el suelo. Mantén la cabeza pegada al suelo durante todo el ejercicio.
-Dobla las rodillas. Levanta las caderas todo lo que puedas hasta que se alineen con el tronco. Respira profundamente contrayendo las nalgas y cuenta hasta diez.
-Baja lentamente las caderas sin relajar la contracción y sin apoyarlas en el suelo. Repite el movimiento de inmediato.
Para empezar: 2 series de 20 repeticiones.
LETTER
El perro
-Ponte a cuatro patas con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, los codos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. Los dedos de las manos mirando hacia delante y los pies hacia atrás.
-Contrae los abdominales. Tira una pierna hacia atrás y dobla la rodilla creando un ángulo de 90 grados con respecto a la pierna en horizontal.
-Inspira profundamente. Levanta lentamente la pierna flexionada mientras expiras para que la rodilla quede alineada con la cadera.
-Contrae las nalgas con fuerza y mantén la posición durante 10 segundos.
-Baja lentamente la rodilla e inspira hasta que ésta alcance el suelo. Sigue con los movimientos.
Para empezar: 2 series de 8-10 repeticiones.
