Cuando llegan las vacaciones rompemos con la rutina diaria y optamos por divertirnos y relajarnos con la familia y amigos. Es por ello por lo que nuestros hábitos diarios cambian (entre ellos nuestra alimentación) y esto puede traer consecuencias negativas. En verano, los cambios alimenticios juegan un papel muy importante: se alteran las horas de las comidas, los tipos de comida, la realización de ejercicio físico, etc.
Comer sano y llevar un estilo de vida saludable no solo es importante para nuestro aspecto, sino también para sentirnos con energía y vitalidad. Para que no sufras las consecuencias de un cambio repentino de costumbres, te aconsejamos un serie de pautas para que puedas mantener lo mejor posible un estilo de vida saludable. ¡Toma nota y no esperes a arrepentirte en septiembre!
1. Disfruta de una amplia variedad de alimentos
Para que el organismo funcione adecuadamente, es necesario que nuestra alimentación cubra las necesidades energéticas y de nutrientes. Esto solo se consigue mediante la variedad de alimentos, puesto que un solo alimento no contiene todos los nutrientes que necesita tu organismo. Además, ahora puedes disfrutar de una amplia gama de alimentos de temporada. Por ejemplo, en estos días más que nunca apetece comer ensalada. ¿Qué tal si pruebas alguna de sus múltiples variedades?
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2. Distribuye adecuadamente las horas de las comidas
Cuando no le proporcionas a tu cuerpo la energía necesaria para sus funciones, este tiende a almacenar reservas en forma de grasa para poder disponer de ellas en caso de que sea necesario. Por eso, es importante que no pasen más de 3-4 horas entre una comida y otra, de esta manera tu organismo tendrá energía disponible para poder funcionar y llegarás con menos ansiedad a las comidas principales. Además, podrás tener una alimentación más variada y, por lo tanto, aportar mayor número de nutrientes necesarios para tu organismo. Aquí tienes cinco beneficios de hacer cinco comidas al día.
3. Come con moderación
Un consumo moderado significa comer suficiente pero no demasiado. Durante las vacaciones, tendemos a comer más de lo necesario al tener más tiempo y oferta de alimentos. Procura comer despacio, tranquilo y en un ambiente relajado.
4. Refréscate con frutas y verduras
Es recomendable tomar al menos 3 piezas de frutas y 2 raciones de verdura al día. Son una fuente rica en fibra, vitaminas, minerales. Puedes trocearte fruta y llevátela a la playa o hacerte ensaladas o gazpachos para refrescarte. ¿O por qué no probar con algunas de estas ideas de zumos y smoothies? Si los haces caseros son nutritivos, saludables, bajos en calorías y, además, ¡están deliciosos!
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5. Basa tu alimentación en hidratos de carbono
Más de la mitad de nuestra ingesta alimentaria diaria debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Estos se encuentran en cereales integrales, legumbres, pastas, etc. Su consumo favorece que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan más constantes aportando al organismo la energía que necesita de forma gradual. Además, los hidratos de carbono no solo aportan energía, también contienen una buena dosis de fibra, tan necesaria en los viajes donde nuestro ritmo intestinal cambia. Por otro lado, conviene evitar los hidratos de carbono simples o de asimilación rápida que se encuentran en refrescos, golosinas, dulces o helados. Procura que su consumo sea esporádico.
6. Modera el consumo de grasas y cuida su calidad
Aunque son necesarias debemos cuidar su consumo. De ellas obtenemos las vitaminas liposolubles A, D, E, K y ácidos grasos esenciales. El aceite de oliva debe ser el aceite de primera elección para cocinar y aliñar las comidas. Procura evitar los fritos o rebozados cuando comas fuera de casa.
7. Que no te falten las proteínas
Sin duda son las que seguro que no te faltan durante el verano. Procura conseguir un equilibrio entre las de origen animal y vegetal. Si vas a costa procura escoger pescados o mariscos, y si te decantan por las carnes procura tomar las piezas más magras con menor contenido graso.
8. Hidrátate
Es recomendable beber unos 8 vasos de agua al día. En verano las necesidades se incrementan porque las pérdidas por sudoración son mayores. No esperes a tener sed para beber. También puedes hidratarte tomando tés, infusiones, zumos naturales, etc. Para hacer más atractivas estas bebidas, puedes probar a enfriarlas con cubitos de hielo con fruta, ¡ficha en el vídeo cómo se hacen!
9. Modera el consumo de sal
El exceso de consumo de sal aumenta la presión arterial y la probabilidad de retención de líquidos. Puedes sustituir sal por especias para condimentar tus platos.
10. Realiza actividad física
Es una buena forma de aumentar el gasto energético y además te ayudará a sentirte mejor. En verano tienes muchas posibilidades de hacer actividades que durante el resto del año no puedes. Anímate con los deportes acuáticos si vas a la costa o a rutas de senderismo si vas a la montaña. Si no es el caso, también puedes hacer GAP, montar en bici, correr... Las opciones son innumerables, ponte algo de música para motivarte, ¡y a empezar!
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Si sigues estas recomendaciones te sentirás activo durante el verano y podrás disfrutar de tus vacaciones al máximo.
Artículo elaborado por Vanessa Buitrago, nutricionista de Medicadiet, en colaboración con enfemenino.
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