La retención de líquidos consiste en una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. A pesar de que el cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 40 litros de agua, un exceso provocado por causas patológicas o por hábitos de vida poco saludables puede provocar aumento de peso, hinchazón de piernas y tobillos y malestar general. En el caso de las mujeres, este problema se puede ver empeorado por la menstruación, los embarazos y la menopausia. Una herramienta útil para prevenir y controlar la retención de líquidos es la práctica de ejercicio diariamente.
Cualquier deporte será beneficioso para activar el metabolismo y favorecer el correcto funcionamiento del sistema circulatorio, clave en la prevención de la retención de líquidos. Como mínimo, debemos dedicar 30 minutos al día al ejercicio, siendo el aeróbico, como caminar o montar en bici, el más adecuado. A pesar de ello, hay ejercicios concretos que favorecen el drenaje y ayudan a depurar toxinas a la vez que aumentan las pulsaciones. Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports, explica qué ejercicios debemos hacer periódicamente para mantener a raya la retención de líquidos y con qué pautas saludables lo debemos acompañar si queremos reducir volumen.
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Natación
La natación, además de ser un excelente ejercicio para cuida la salud cardiovascular, moviliza una gran cantidad de músculos y, al realizarse en posición horizontal, reparte el agua de forma homogénea por todo el organismo. De esta forma evitamos una de las consecuencias más comunes de la retención de líquidos: las piernas hinchadas y doloridas. El aumento de las pulsaciones y la acción compresiva del agua contribuyen a una mejor circulación de los fluidos
Salto a la comba
En general los saltos son una buena herramienta para favorecer el movimiento de los líquidos, tanto por el sistema circulatorio, como por el linfático. Estaremos así drenando y eliminando toxinas del cuerpo. Según nuestras preferencias y el material que tengamos a nuestra disposición podemos saltar a la comba 5 series de 30 segundos cada día de entrenamiento, o saltar en un trampolín o cama elástica. Esta segunda opción reduce el impacto de los saltos sobre las articulaciones. Y, por qué negarlo, es más divertida.
Subir escaleras
Siendo un ejercicio tan simple y al alcance de muchos, tiene una amplia colección de beneficios. Al activar por completo el tren inferior, se ven involucrados una gran cantidad de músculos y se produce un aumento rápido del riego sanguíneo. Podemos cambiar el ascensor por las escaleras cada vez que subamos a casa o, si queremos entrenarnos más a fondo, hacer 5 series de 60 segundos cada una con 30 segundo de descanso entre serie y serie.
Trabajos de fuerza
Junto con el ejercicio aeróbico, el trabajo de fuerza es necesario para eliminar un mayor número de toxinas. Y aunque, parezca contradictorio, siempre debemos hidratarnos de forma adecuada para evitar que los músculos funcionen por debajo de su rendimiento óptimo y se aumente el riesgo de lesiones. Los ejercicios estrella para evitar la retención de líquidos son las sentadillas y las zancadas. Podemos hacer 3 series de 12 repeticiones cada una con un descanso de 30 segundos entre series. En el caso de las zancadas haremos 12 con cada pierna.
Otros consejos a tener en cuenta
A la práctica diaria y progresiva de ejercicio físico hay que sumar una serie de pautas de alimentación y hábitos de vida saludable. Los expertos de Zagros Sports sostienen que la suma de todos estos pequeños cambios y el seguimiento de una rutina menos sedentaria hará posible minimizar los síntomas de la retención de líquidos.
Para empezar, tendremos que consumir un mayor porcentaje de agua a lo largo del día ya que una buena hidratación induce la pérdida de los líquidos sobrantes a través de la orina. En los días de calor, si practicamos ejercicio, será necesario ingerir más de los 2 litros diarios recomendados. Antes, durante y después del entrenamiento debemos hidratarnos bien para evitar los efectos de una deshidratación debido a una excesiva pérdida de agua en forma de sudor. Para acelerar el proceso de eliminación de líquidos y el funcionamiento de los riñones podemos tomar bebidas diuréticas como los tés o infusiones a base de cola de caballo.
Con respecto a la alimentación, donde más debemos tener cuidado es en el abuso de la sal y el azúcar debido a que ambos aditivos aumentan la retención de líquidos. Sobre todo debemos evitar los alimentos procesados que contienen unas altas concentraciones de sal y azúcares añadidos. El consumo de frutas y verduras con alto contenido en agua también será beneficioso para potenciar el buen funcionamiento de los riñones. Y si quieres saber más sobre alimentación saludable, aquí tienes una lista con libros sobre nutrición muy recomendables.
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Contenido elaborado en colaboración con Sergio Daza, director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa.
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