Seguro que muchas veces has oído hablar del entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), pero ¿conoces el LISS? Estas siglas hacen referencia a Low Intensity Steady State, o lo que es lo mismo, a un tipo de entrenamiento prolongado pero de baja intensidad. Como su nombre indica, es una forma de hacer ejercicio cardiovascular (cardio) constante, donde debes mantener siempre una intensidad baja pero combinada con un esfuerzo constante (de al menos 60 minutos), que puede ayudarte a ponerte en forma y a quemar grasa mucho más rápido.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento LISS?
El cardio de baja intensidad resulta muy efectivo para bajar de peso y perder los kilos de más por un simple motivo: el consumo de oxígeno. El cuerpo necesita oxígeno para descomponer las grasas, y cuanto menos sea la intensidad de los ejercicios, más oxígeno estará disponible para ello. Es lo opuesto a lo que ocurre con un entrenamiento HIIT (de intervalos de alta intensidad), en el que hay menos oxígeno disponible, y el cuerpo utiliza otras fuentes de energía que no son grasas, como por ejemplo, los carbohidratos.
El entrenamiento LISS puede llevarse a cabo con más frecuencia que el entrenamiento de alta intensidad, y además, como es más suave, puede ser realizado por cualquier persona y evita los dolores e impactos en los tendones, articulaciones, músculos y niveles de energía. Así, es más fácil evitar lesiones. Si te apetece probar este tipo de entrenamiento, aquí tienes unos cuantos ejercicios LISS que puedes realizar fácilmente al aire libre o en el gimnasio:
- Caminar rápido o trotar lentamente
- Natación moderada
- Subir escaleras
- Maquina elíptica
- Máquina de remo
- Ciclismo o bicicleta estática
La clave del entrenamiento LISS está en la baja intensidad y en mantener una frecuencia cardíaca regular durante toda la sesión, que debe ser un 60% o un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esto permite realizar el ejercicio durante más tiempo, al menos durante 45 minutos o una hora, y evita que nos desfondemos o nos sintamos cansados, algo que sí suele ocurre con un entrenamiento HIIT (por ejemplo, correr a máxima velocidad). Además, el entrenamiento LISS te ayudará a crear una buena base aeróbica para posteriormente realizar diferentes estilos de entrenamiento más avanzados.
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Con todo, el entrenamiento LISS es recomendable siempre que se combine con algún otro ejercicio de mayor intensidad, ya que si solo hacemos entrenamientos a baja intensidad, a la larga nuestro cuerpo tenderá a bajar su metabolismo basal y perderemos masa muscular. La forma de conseguir los mejores resultados para ponerse en forma es la combinación de ambos en la medida de lo posible. Un buen ejemplo sería hacer 2 o 3 días de HIIT (correr, sentadillas, abdominales, saltos...) y complementarlos con algo de LISS regular y ligero, aunque el volumen óptimo de entrenamiento dependerá de cada persona. Y por supuesto, es muy importante que mantengas siempre una alimentación saludable y equilibrada, baja en grasas y ríca en proteínas.
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