Estamos acostumbradas a asociar la actividad física y el ejercicio con las pesas, las mancuernas, máquinas de musculación… pero desde hace unos meses atrás existe una nueva técnica que permite trabajar los músculos con el peso de nuestro propio cuerpo. El término proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza) y es una disciplina que cada vez está ganando más terreno dentro del mundo fitness.
¿Qué es la calistenia?
Se trata de un sistema de entrenamiento que se centra en la ejecución de movimientos mediante los diferentes grupos musculares. Existen una serie de ejercicios de calistenia que conforme se van ejecutando los resultados van siendo cada vez más evidentes en nuestro cuerpo. Se gana en fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia.
¿Cómo se practica la calistenia?
Tu propio cuerpo y un lugar mínimo donde poder moverte para realizar los ejercicios será el único espacio que necesites para practicar calistenia. Cuando ya tengas control sobre la actividad será necesaria también una barra de dominadas, pero este será el único material que necesites. La práctica de la técnica de la calistenia por tanto, se convierte en una de las actividades más cómodas ya que podrás realizar tu rutina de ejercicios de una forma sencilla estés donde estés.
Normalmente lo que se busca en los gimnasios con la utilización de máquinas es aumentar la masa muscular trabajando los músculos de forma aislada con diferentes aparatos. Con los ejercicios de calistenia se trabajan grupos musculares y progresiones de ejercicios de más sencillos a más complicados, lo que provoca que se activen los músculos estabilizadores en diversos ejercicios.
¿Quién puede hacer calistenia?
La pueden utilizar tanto hombres como mujeres y de cualquier edad (excepto niños) siempre y cuando se controle su propio peso corporal. En un principio se puede llegar a hacer unas 2 o 3 repeticiones de los ejercicios pero en un mes se pueden llegar a incrementar hasta a 8 repeticiones.
Beneficios de la calistenia
1. Aumento de la resistencia muscular
2. Se consigue una mejora física a nivel general
3. Permite una mayor definición muscular
4. Favorece la quema de grasas y la pérdida de peso
5. Aumento de la fuerza muscular
6. Hipertrofia muscular
7. Aumento de la potencia muscular
8. Mejora de la flexibilidad
9. Mejora de la postura corporal
10. También ayuda a mejorar es sistema cardiovascular, esquelético y articular
11. Y también es muy importante el aspecto psicológico ya que la práctica de cualquier deporte siempre provoca la liberación de endorfinas que producen sensación de bienestar y felicidad.
Ejercicios sencillos para perder peso
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Rutina de entrenamiento: 4 ejercicios básicos para iniciarse en la calistenia
- Sentadillas: es un ejercicio muy completo en el que sobre todo se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se fortalecen las piernas, los glúteos y también se trabaja en los abdominales: perfecto para tonificar piernas y abdomen, por tanto. Lo ideal es hacer series de unas 10 o 12 repeticiones.
- Flexiones: son básicas para que los brazos ganen fuerza para realizar ejercicios más avanzados. Una vez que los bíceps y los tríceps hayan ganado forma podrás ir añadiendo nuevos ejercicios.
- Dominadas: uno de los ejercicios más claros que muestran cómo poder elevar tu cuerpo con todo su peso con el trabajo que realizan tus brazos. Es el único ejercicio para principiantes que requiere de barra. Se recomienda que las primeras dominadas se realicen con agarre supino intentando hacer de 2 a 3 completas.
- Elevación de glúteos y caderas: fortalece el tren inferior y la zona lumbar. Boca arriba y con las piernas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo eleva la pelvis y al mismo tiempo contrae los glúteos.
A este entrenamiento de iniciación en la calistenia puedes añadir también movimientos anaeróbicos como zancadas, saltos… ¡Mucho ánimo!
Ten en cuenta cuando practiques calistenia...
La posibilidad de lesionarnos siempre existe cuando practicamos deporte pero con la disciplina de la calistenia debemos tener especial cuidado en según qué movimientos. Lo ideal es llegar a dominar todos los ejercicios y de esta forma no cometer errores y controlar los movimientos de nuestro propio cuerpo y peso. Por todo esto, los expertos recomiendan:
1. Calentar siempre antes de realizar el entrenamiento.
2. No entrenar si tenemos dolores musculares, agujetas…
3. Realizar los ejercicios a un ritmo normal, no muy rápido.
4. No forzar las posturas ni las articulaciones.
5. Realizar estiramientos musculares durante un tiempo no mayor a 8 segundos de duración.
6. Se recomienda utilizar guantes para proteger las manos.
7. También es adecuado usar ropa de gimnasio o ropa fitness de buena calidad.
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