Muchas veces pensamos que con un solo accesorio no podemos entrenar la totalidad de la musculatura, que debemos pasar por el circuito de máquinas completo para un trabajo general. Pues este no es el caso del bosu. El nombre bosu viene del inglés both side up.
Se trata de una semiesfera de látex con una base rígida, como una media pelota, que se puede usar por ambos lados y con la que se pueden entrenar todos los grupos musculares y variar los ejercicios para no caer en la rutina. Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, nos explica los beneficios de este accesorio y los ejercicios más efectivos.
La principal característica del bosu es que crea una situación mayor de desequilibrio a la hora de realizar los ejercicios, por lo que los músculos deben trabajar más, sobre todo la musculatura estabilizadora del abdomen. Nos permite entrenar el equilibrio y mejorar la postura corporal, así como aumentar la fuerza y la resistencia. Al mismo tiempo, al tratarse de un entrenamiento basado en la inestabilidad, nos ayuda a prevenir lesiones.
El bosu también puede ser empleado para quemas grasas acumuladas y favorecer la pérdida de peso. Con actividad aeróbica, podemos quemar calorías a la vez que fortalecemos los músculos. Para aumentar la intensidad y potenciar una mayor quema de grasa, basta con combinar el bosu con otros accesorios como mancuernas o barras.
Este tipo de entrenamiento es apto para cualquier persona, independientemente de su condición física. Aunque para los aficionados al Pilates será más sencillo empezar a practicar estos ejercicios, dado que ambas disciplinas utilizan la musculatura estabilizadora como referencia.
Se pueden aplicar diferentes niveles de intensidad según los objetivos personales, siendo útil incluso para la recuperación de lesiones y aumentar la propiocepción o conciencia del propio cuerpo. Con el seguimiento de un entrenador personal es posible ir aumentando la intensidad de forma progresiva sin riesgo de lesiones.
Ejercicios para hacer con el bosu
1. Sentadillas: colocamos el bosu al revés, con la plataforma rígida hacia arriba y nos subimos para hacer las sentadillas. Añadiendo este elemento inestable, los músculos del tren inferior se verán obligados a un mayor esfuerzo para realizar el ejercicio. Cuidado siempre con mantener la espalda recta. Realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una.
2. Flexiones: podemos hacer flexiones de dos formas distintas. Con el bosu de nuevo a la inversa, apoyamos las manos en la plataforma rígida y acercamos el pecho al suelo. O bien, colocamos la parte de la pelota hacia arriba y apoyamos un brazo en el bosu y otro en el suelo para trabajar con diferentes grados de amplitud de los hombros. En ambos casos, se va a producir una activación abdominal mayor que si hacemos los press de pecho en el suelo debido al desequilibrio que produce este accesorio. Realizamos 2 series de 10 repeticiones cada una.
3. Planchas: el ejercicio estrella para quemar grasa abdominal también ve aumentada su intensidad en el bosu. Podemos ejecutar diferentes tipos de planchas apoyando los antebrazos en la esfera de látex y el cuerpo sobre las puntas de los pies para aguantar la postura durante 30 segundos.
4. Saltos: con el bosu colocado en posición normal, con la base rígida en el suelo, realizamos saltos sobre la semiesfera. Un trabajo cardiovascular intenso a la vez que muy exigente a nivel musculatura estabilizadora y propiocepción. Realizamos series de 10 repeticiones. A medida que aumente nuestra experiencia con este entrenamiento, aumentará la altura del salto.
5. Equilibrio a una pierna: con el bosu colocado en posición normal nos pondremos a la pata coja y aguantaremos el equilibrio. Este es un ejercicio muy exigente y retador. Hacemos series de 10 segundos y las vamos aumentando hasta 30 segundos con el paso de las semanas. Una vez lleguemos a 30 sgs. podemos probar a trabajar con el bosu en posición invertida, con la base rígida para arriba, alcanzando un nivel más avanzando y una mayor intensidad del ejercicio.
Contenido elaborado en colaboración con Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa
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