La sarcopenia, o pérdida de masa muscular es inevitable con el paso del tiempo, pero sí que puedes minimizar sus efectos en gran medida si sigues una rutina de ejercicios de fuerza. Una de las primeras señales que se advierten en relación a este problema es cuando los brazos pierden su firmeza y el tejido comienza a colgar.
Puesto que utilizas los brazos para multitud de tareas, la mejor forma de prevenir su pérdida de funcionalidad es ejercitándolos. Pero según afirma la Universidad de Harvard, la implicación exclusiva de los músculos del brazo no es tan eficaz como cuando el trabajo de fuerza involucra otros músculos auxiliares como el deltoides, el pectoral o el dorsal.
Por eso te vamos a recomendar una rutina de 5 ejercicios muy sencillos que cumple a la perfección con esta premisa, y que te ayudará a mantener unos brazos fuertes y tonificados. ¡Incluso pasados los 50!
Curl de biceps
Coloca los brazos a los costados sosteniendo una mancuerna en cada una de las manos con las palmas mirando hacia ti y levanta el peso hasta que éstas alcancen la altura de los hombros. Puedes hacerlo con ambas mancuernas a la vez (más duro) o de forma alterna. Sube y baja el peso sin tomar impulso, notando la tensión en el bíceps y sin perder el control del movimiento. Usa un peso que te permita realizar 8 repeticiones con esfuerzo y completa 3 series.
Fondos para tríceps
Coloca las manos sobre un banco, una silla resistente o cualquier superficie elevada y que esté bien fijada con las palmas hacia adelante y apoya las piernas en el suelo sobre los talones. Desde esa posición deja caer el peso de tu cuerpo sosteniéndolo con la fuerza de los tríceps y cuando los brazos alcancen un ángulo de 90 grados, vuelve a levantarlo hasta la posición inicial. Trata de completar las repeticiones que puedas durante tres series.
Press de hombros
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, toma dos mancuernas y colócalas a la altura de la cabeza con los codos flexionados. Estira los codos elevando las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén extendidos por completo y vuelve a la posición de inicio. Asegúrate de mover el peso arriba y abajo de forma controlada y completa 3 series de 8 repeticiones.
Remo inclinado
Apoya la rodilla sobre un banco o una silla y toma una mancuerna con la mano de ese mismo lado. Descuelga la mancuerna hasta abajo y desde esa posición, con la espalda recta, levanta el codo elevando el peso hasta la altura de las costillas. Luego vuelve a descolgar el peso lentamente de forma controlada notando como la tensión se genera en el dorsal. Realiza el ejercicio por ambos lados con un mínimo de 3 series de 8 repeticiones.
Push ups
LETTER
Tendida en el suelo, pon los brazos rectos a una anchura superior a la de los hombros elevando el tronco y apoya los pies sobre las puntas. Desde esa posición baja tu cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a levantarlo tantas veces como puedas. Si no tienes suficiente fuerza como para hacer las flexiones levantando el peso de tu cuerpo puedes colocar las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Lleva a cabo un total de tres series.
