Los abdominales. Esos ejercicios que pueden resultarnos tan monótonos, repetitivos y aburridos, y que, además, parecen no dar ningún resultado. Sin embargo, por no dejar de intentarlo, nunca nos decidimos por eliminarlos de nuestra rutina de ejercicio. Pues bien, ahora que estás aquí queremos animarte a que no lo hagas. Quizás lo único que necesites es un cambio.
Lucir un vientre plano y unos abdominales bien marcados es uno de los objetivos de muchos deportistas y aficionados al fitness, pero en muchas ocasiones se resisten a salir y, por ello, tenemos la sensación de que estemos tirando nuestro tiempo y esfuerzo a la basura con series infinitas de ejercicios que no nos llevan a ninguna parte.
Pero tener un abdomen fuerte no es solo un objetivo estético, porque, detrás de él, hay horas y horas de trabajo que nos ayudan a fortalecer el core, un conjunto de músculos que abarca desde el abdomen hasta la pelvis incluyendo la zona lumbar y que es fundamental para prevenir lesiones y dolores de espalda. Sí, son muchos los beneficios de tener un vientre plano y un abdomen fuerte, así que te animamos a que no desistas en el intento de conseguirlo. Eso sí: es hora de que cambies de rutina.
A poco que busques, en internet puedes encontrar multitud de ideas y entrenamientos para el abdomen. Sin embargo, por muchas horas que le dediques, a veces no obtienes ningún resultado. ¿Qué es lo que falla, entonces?
Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a un tipo de ejercicio, deja de mejorar, porque ese ejercicio ha dejado de suponer un esfuerzo. Por eso, es conveniente que cambies con regularidad tu rutina de ejercicios. ¿Necesitas ideas? Aquí te proponemos una rutina de ejercicios de abdomen que, además de fortalecer y definir estos músculos, involucran a otros grupos musculares. Se trata de un entrenamiento full body del que puedes obtener muchos beneficios, entre ellos, un core fuerte, unos hombros resistentes y unas piernas de acero. ¡Y no necesitas ningún equipamiento! Toma nota y empieza lo antes posible.
10 ejercicios abdominales (que no parecen abdominales)
Para que los ejercicios de abdomen den resultados, debes cumplir una sola condición, y es que los practiques al menos tres veces a la semana. Con esto no solo conseguirás un vientre plano, sino, además, un core resistente que te mantendrá en forma. Y aquí va otra buena noticia: para empezar a ver resultados solo necesitarás unas tres semanas de entrenamiento. Empezar a ver que los ejercicios funcionan es la mejor motivación, ¿no crees? ¡Hora de ponerse manos a la obra!
1. Plancha
Si quieres un core y abdomen fuertes, la plancha no puede faltar en tu rutina de ejercicios. Con ella no solo entrenas los abdominales, sino que también fortaleces los hombros, los tríceps, la parte alta y baja de la espalda y las piernas.
¡Vamos allá!
- Túmbate bocabajo. Desde esta posición endereza la parte superior del cuerpo apoyándote en los antebrazos. Los codos deben quedar debajo de los hombros y tu mirada debe dirigirse a tus manos.
- Ahora, coloca tus piernas bien estiradas y apóyate sobre las puntas de los pies.
- Aguanta al menos 30 segundos en esa posición, apretando el abdomen y los glúteos.
- Recuerda que tu cuerpo debe quedar paralelo al suelo. Procura no subir ni bajar las caderas.
- Haz tres repeticiones.
Una idea: si la plancha clásica te resulta demasiado fácil y puedes hacerla sin ningún problema, sube el nivel de dificultad añadiéndole un superman. ¿Cómo? En la posición de plancha, estira los brazos alternativamente tocando el suelo por delante de la cabeza. Con cada brazo deberás elevar, además, la pierna contraria. Aguanta en esa posición 2 segundos y haz el ejercicio durante 20.
2. Plancha lateral
A la plancha clásica puedes añadirle la plancha lateral. De esta manera entrenas también los músculos dorsales y oblicuos.
Así es como funciona:
- Túmbate sobre el lado izquierdo y con el cuerpo recto. En esa posición, apóyate sobre el antebrazo y deja caer todo tu peso. Tu cuerpo debe permanecer recto, recuerda. El otro punto de apoyo son tus pies.
- Mantente en esa posición durante 20 segundos, apretando los glúteos y el abdomen.
- Haz 3 repeticiones y cambia de lado.
Una idea: si esta opción te parece fácil, incluye un movimiento de cadera. Súbela y bájala 12 veces por cada lado asegurándote de que tu cuerpo y abdomen permanecen firmes. ¡Cuidado con el equilibrio!
3. V-abs
Este ejercicio es perfecto para fortalecer la parte baja del abdomen.
¿Cómo hacerlo?
- Túmbate bocarriba y estira todo el cuerpo.
- Eleva las piernas y los brazos rectos y al mismo tiempo, de manera que tu cuerpo forme una V.
- En esa posición, contrae el abdomen acercando las puntas de los pies y las manos.
- Haz 3 series de 12 repeticiones asegurándote de que tu espalda permanece recta.
4. Crunch invertido
Si quieres deshacerte de la grasa acumuladas en la parte baja del abdomen, el crunch invertido no puede faltar en tu rutina.
Toma nota:
- Túmbate bocarriba con las piernas estiradas.
- En esa posición, eleva las piernas estiradas hasta que formen un ángulo de casi 90 grados con el suelo.
- Al mismo tiempo, deberás elevar la cabeza contrayendo el abdomen. Los brazos deberán permanecer estirados a lo largo del cuerpo, o bien detrás de la cabeza
- Asegúrate de no forzar las verticales.
- Haz 3 series de 20 repeticiones.
Una idea: si quieres elevar el nivel de dificultad, dirige tus piernas a derecha e izquierda alternativamente, en diagonal. Procura no arquear la espalda.
5. Tijeras
Las tijeras son uno de los mejores ejercicios para fortalecer y definir el recto abdominal. ¿Estás preparada?
¿Cómo hacerlo?
- Túmbate bocabajo y levanta las piernas del suelo. Las manos deben permanecer detrás de la cabeza.
- En esa posición, cruza una pierna por encima de otra alternativamente. Procura mantener tus piernas completamente estiradas.
- Haz este ejercicio durante 30 segundos.
6. Giro ruso
Este ejercicio está dirigido al fortalecimiento de los abdominales laterales y los oblicuos.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate en el suelo y eleva las piernas ligeramente flexionadas. Tus pies no deben tocar el suelo.
- Ahora inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás ligeramente. Aprieta el abdomen y con un peso entre las manos –una pesa, una mancuerna o una botella de agua, por ejemplo–, desplázalo de un lado a otro.
- Tu tronco debe permanecer recto y no balancearse. Tu espalda debe permanecer firme.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Una idea: para intensificar el ejercicio, puedes mantener las piernas estiradas y cerca del suelo.
7. Escalador
The Mountain Climber o escalador es un ejercicio cardiovascular con el que quemas grasa abdominal. Además, fortaleces piernas, brazos, hombros, glúteos y espalda.
¿En qué consiste?
- Para empezar, debes colocarte en la misma posición de la plancha, pero con los brazos estirados. Mantén el cuerpo muy recto y el abdomen contraído.
- En esa posición, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y viceversa.
- Procura no elevar la cadera.
- Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
8. Bicicleta
La bicicleta, un ejercicio también conocido como escarabajo por simular los movimientos que hace este insecto al caer bocarriba, y es una opción excelente para fortalecer los oblicuos y la parte baja del abdomen.
¿Estás lista?
- Túmbate bocarriba con las piernas elevadas y formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los hombros abiertos.
- En esa posición, estira y contra las piernas alternativamente, acercando el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa.
- Haz 3 series de 16 repeticiones.
9. Pirámide
Con este ejercicio entrenarás la parte superior del abdomen, los brazos, la espalda y las piernas. ¿Qué más motivos necesitas para incluirlo en tu rutina de ejercicios? Solo necesitarás un par de trapos de cocina sobre los que colocarás tus pies.
¿En qué consiste?
- Colócate en posición de plancha con los brazos estirados. Recuerda: la espalda debe permanecer recta y el abdomen, firme.
- Apoya cada punta del pie en uno de los trapos.
- En esa posición, eleva la cadera manteniendo la espalda y las piernas rectas, y ve deslizando las puntas de los pies hacia las manos. Tu cuerpo debe forma una pirámide.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
10. Basculación de cadera
La basculación de cadera es un ejercicio muy completo porque con él puedes entrenar todo el core. En concreto, es muy efectivo para fortalecer los oblicuos y los músculos de la espalda. Debes asegurarte de permanecer firme. De esta manera, mejorarás tu equilibrio.
¿Cómo hacerlo?
- Túmbate bocabajo y colócate en posición de plancha.
- En esa posición, eleva la cadera hacia arriba y, al bajarla, dirígela hacia el lado derecho. A continuación, hazlo hacia el lado izquierdo.
- Haz 3 series de 16 repeticiones.
Si quieres lucir un six pack envidiable, cuida tu alimentación
El entrenamiento de los músculos abdominales es esencial para lucir un vientre plano y un abdomen fuerte y resistente, pero no lo es todo. Además de hacer ejercicio, para estar en forma es necesario cuidar nuestra dieta. Y, de hecho, se puede decir que el entrenamiento es solo un 20% y la alimentación es el 80% restante. Es importante que llevemos una dieta completa y equilibrada, rica en fruta, verdura, grasas saludables –como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos–, hidratos de carbono complejos y proteínas.
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