B12. Tres caracteres que significan mucho más de lo que parecen y que esconden uno de los mayores secretos para lograr una calidad de vida óptima. La vitamina B12 (cobalamina) es un nutriente indispensable. Presente en muchos alimentos corrientes, ayuda a prevenir el cáncer, mejora la calidad del sueño y aumenta la energía del cuerpo, entre otras cosas. ¿Pero cómo funciona? ¿Y por qué es tan importante? Aquí te dejamos unos cuantos alimentos que la contienen para ir abriendo boca...
Qué es la vitamina B12 y cuáles son sus funciones
La vitamina B12 es, para empezar, un compuesto básico que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en combustible. En otras palabras: es la creadora de la gasolina sin la cual tu cuerpo no puede funcionar. Uno de los grandes beneficiarios de este combustible es el cerebro, por lo que un buen nivel de esta vitamina es indispensable a la hora de combatir depresiones, cambios de ánimo y problemas y enfermedades mentales. De hecho, si te sientes cansada o sufres de los ya mencionados cambios de ánimo o mood swings, podrías tener déficit de B12, y es que según los expertos, la vitamina ayuda a un correcto funcionamiento de los neurotransmisores, responsables de las emociones, del sueño, y de la capacidad de concentración.
Pero la importancia de la vitamina B12 no se queda ahí. Un estudio de Cancer Causes & Control realizado en 2003 descubrió que el nutriente también es eficaz para prevenir ciertos tipos de cáncer y para evitar que algunos reaparezan, como el cáncer de cervix. Por otra parte, la B12 también mantiene a raya los problemas del corazón, y ayuda a mejorar el aspecto de la piel, de las uñas y el pelo. Cuando se consume, la vitamina B12 reduce los niveles de homocisteína, un aminoácido que aumenta el riesgo de sufrir un infarto, y dispara los niveles de colágeno y elastina, dos de las sustancias que más influyen en el aspecto de la piel.
¿Todavía no estás convencida? Más beneficios de la vitamina B12
Más beneficios: la B12 combate el alzheimer y es la responsable de fabricar y reparar el ADN, esa cadena en espiral que supone la base de la vida. Su consumo ayuda a sintetizar mejor las células, lo que se traduce en menos posibilidades de desarrollar cáncer u otras enfermedades como la anemia. Como extra, una buena dosis de B12 actúa como un chute de energía en el cuerpo, aumentando la actividad y rendimiento del mismo. Una dieta equilibrada, con presencia de esta vitamina y de otros alimentos saludables, es una de las claves para vivir muchos años...¡Toma nota!
¿Cuánta vitamina B12 necesitas?
Según el National Institutes of Health, los adultos tan sólo necesitan una dosis de 2,4 microgramos al día. Si eres vegetariano o mayor de 50 años, seguramente necesites tomar un suplemento. Otro caso a tener en cuenta es el de las embarazadas, ya que según los médicos, una falta de B12 y ácido fólico en las mujeres que esperan un hijo puede tener consecuencias negativas y aumentar el riesgo de lesiones en el feto como la espina bífida. Aquí te dejamos una lista para que consultes las dosis recomendadas por el National Institutes of Health según la edad:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 0,4 mcg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 0,5 mcg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 0,9 mcg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 1,2 mcg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 1,8 mcg
- Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 2,4 mcg
- Adultos: 2,4 mcg
- Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,6 mcg
- Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 2,8 mcg
¿De dónde obtenemos la vitamina B12?
La vitamina B12 (cobalamina) se obtiene a través de la alimentación y está presente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Los alimentos de origen vegetal apenas tienen vitamina B12, a excepción del chucrut. Este último se elabora mediante la fermentación de microorganismos como el espino cerval de mar o bayas marítimas. Es por esto que los vegetarianos o veganos, es decir, las personas que no consumen productos de origen animal, deben tomar complementos de vitamina B12 o bien productos con espino cerval de mar.
Alimentos ricos en vitamina B12
- Hígado vacuno, hígado de ternera (70-80 microgramos (µg) por cada 100 g)
- Hígado de cerdo (25 µg por cada 100 g)
- Conejo (10 µg por cada 100 g)
- Arenque (7 µg por cada 100 g)
- Trucha (4,5 µg por cada 100 g)
- Carne de cerdo (3 µg por cada 100 g)
- Huevos (2,5 µg por cada 100 g)
Si necesitas una cantidad extra de vitamina B12 en tu dieta, te recomendamos el suplemento de la marca Foodspring. Es muy fácil de dosificar, añade unas gotas en un vaso de agua, zumo o batido. Es 100% de origen vegano. Comprar Vitamin B12 drops en Foodspring por 14,99€.
Déficit de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 (cobalamina) en el organismo se puede producir bastante después de la interrupción de la ingesta de la misma. Esto es así porque el hígado almacena la vitamina B12 en una cantidad suficiente para cubrir las necesidades durante, aproximadamente, unos cinco años. Este déficit se puede producir por llevar una alimentación pobre en vitamina B12, por llevar una alimentación vegetariana sin tomar complementos de la misma o por determinadas enfermedades gastrointestinales. Las personas de una edad avanzada también pueden verse afectadas por un déficit de vitamina B12 porque el estómago produce menos jugos gástricos, los cuales son necesarios para la absorción de la misma.
Estos son de los síntomas que se pueden producir por una deficiencia severa de vitamina B12:
- Cansancio y palidez (relacionado con la anemia por falta de B12)
- Lesiones en las membranas mucosas
- Lengua eritematosa y ardor
- Confusión y pérdida de memoria
- Alteraciones en la forma de caminar
- Parálisis
- Depresión
- Demencia
Si tienes dudas sobre si tu aporte de vitamina B12 es el adecuado o sigues una alimentación vegetariana, lo ideal es que acudas al médico y a un dietista-nutricionista para que te asesoren personalmente.
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