Contenido elaborado por Paula Jaramillo, instructora de Zagros Sports.
El fitball es uno de los grandes desconocidos del gimnasio. Esa gran pelota que sabemos usan en algunas clases colectivas, pero que nunca hemos incorporado a nuestro entrenamiento porque no sabemos muy bien cómo. Así, nos estamos perdiendo todos los beneficios que este complemento nos puede aportar, entre otros, el fortalecimiento de la musculatura del core o zona central del cuerpo, la mejora de la coordinación y la postura, una mayor flexibilidad o la disminución del riesgo de lesiones.
Para sacarle el máximo rendimiento, Paula Jaramillo, instructora de Zagros Sports, nos define una rutina de ejercicios con fitball con la que trabajar todos los grupos musculares, pero sobre todo la zona abdominal, y potenciar el equilibrio. La podemos practicar 2 veces a la semana y combinarla con nuestro plan habitual de ejercicios.
- Rotación con flexión de rodillas: empezamos de pie, con los brazos extendidos hacia el frente, el fitball en las manos y los pies abiertos un poco más que el ancho de los hombros. Giramos el cuerpo desde la cintura, llevando la pelota a un lado, a la vez que flexionamos las rodillas 90 grados, como haciendo un lunge o zancada. Mantenemos el abdomen siempre activado y la columna erguida para evitar lesiones. Realizamos 8 repeticiones cambiando de lado.
- Elefante y variación: rodamos con el abdomen sobre el fitball, con las manos hacia delante y nos colocamos en horizontal con los muslos sobre la pelota y las piernas rectas, como si estuviéramos haciendo una plancha. Desde esta posición inicial, nos llevamos las rodillas al pecho haciendo rodar el fitball a la vez que curvamos la espalda. Haremos una flexión completa del cuerpo controlando muy bien el equilibrio para no caernos y con el abdomen fuertemente activado para evitar hacernos daño en la espalda. Hacemos de 8 a 10 repeticiones.
- Rotación con extensión de columna: sentados en el suelo, con las piernas estiradas y la columna recta, vamos a coger la pelota con las manos y la subimos a la vertical con los brazos bien extendidos. Desde aquí, hacemos una rotación de cintura hacia un lado y hacia el otro para reforzar los músculos de la espalda. Controlamos la respiración para acompasarla a los movimientos y repetimos 5 veces cada lado.
- Roll up: seguimos sentados en el suelo con las piernas rectas, pero estiramos los brazos hacia el frente. Sujetando el fitball con las manos, iniciamos el movimiento desde la basculación de la pelvis, para rodar lentamente la columna hasta quedarnos tumbados boca arriba. Soltando el aire, subimos lentamente trabajando el abdomen hasta volver a la posición inicial con el fitball delante de nuestros ojos. Un trabajo intenso de abdominales donde la presencia del complemento suma intensidad al entrenamiento. Repetiremos este ejercicio de 8 a 10 veces.
- Abdominales con extensión de piernas: complicamos la rutina un poco más. Nos tumbamos boca arriba y subimos las piernas estiradas formando una “v”. Nos colocamos el fitball a la altura de los tobillos y lo sujetamos solo con la fuerza de las piernas. Una vez lo tenemos estabilizado, iniciamos el movimiento de flexión dorsal, donde el musculo principal es el abdomen. Cogemos la pelota y nos la llevamos hacia atrás, hasta que toque el suelo por encima de nuestras cabezas. En ningún momento bajamos las piernas, las mantenemos extendidas. Así estaremos trabajando también el tren inferior. Tras respirar, devolvemos la pelota a su posición inicial, entre nuestros tobillos. Subimos poco a poco activando el abdomen. Podemos realizar este ejercicio 10 veces.
- Puente de pelvis: seguimos tumbados en el suelo, subimos las piernas y nos colocamos el fitball debajo de tobillos y gemelos, sujetándonos. Con los brazos estirados lo largo del cuerpo, subimos la pelvis y formamos un puente. Activamos glúteos e isquiotibiales para trabajar estos grupos musculares. Movemos la pelvis arriba y abajo en un pequeño recorrido durante unos 8 segundos para aumentar la intensidad del ejercicio.
Terminamos la sesión de entrenamiento con el fitball con un ejercicio de estiramiento para favorecer la recuperación de los músculos tras el esfuerzo y evitar lesiones. Nos sentamos con las piernas abiertas y vamos llevando la pelota de un lado a otro, de un pie al otro, estirando piernas, brazos y espalda. Según el objetivo de cada uno, puedes combinar estos ejercicios con entrenamiento de resistencia durante 30 minutos, con otros ejercicios de fuerza o con clases colectivas.
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