Tres o cuatro días a la semana serán suficientes para poner en forma tus muslos y tus glúteos. Con los ejercicios que encontrarás en las siguientes páginas podrás hacerlo en un santiamén (apenas 30 minutos), aunque también los puedes dividir en función de los músculos y entrenar cada día una zona de tu cuerpo. Y si quieres un entrenamiento más completo te proponemos también estos sencillos ejercicios para perder peso y estar en forma.
Los muslos son, en especial, una de las zonas más difíciles de tonificar, así que centrémonos en ellos. Pero practicando los ejercicios para muslos adecuados, podremos lograrlo. Ni siquiera es necesario ir a un gimnasio, ya que podrás practicar estos ejercicios en el salón de tu casa. ¡Incluso puedes ver la tele mientras los haces!
Sin embargo, no solo los muslos merecen nuestra atención. Por eso, en las páginas siguientes hemos recopilado los mejores ejercicios para muslos y glúteos. Son muy fáciles de hacer y están pensados para principiantes, así que, si quieres lucir unas piernas preciosas este verano, vamos a darte la clave según las zonas que quieras trabajar. ¡Empezamos!
1. Entrenamiento de muslos
Ahora vamos a hablarte del entrenamiento de muslos, la que es en muchas mujeres la principal preocupación de sus piernas. Haz cada uno de esto ejercicios en dos series de 10 repeticiones, descansando 20 segundos entre cada una de ellas.
Ejercicio 1. Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Flexiona ligeramente la pierna de abajo y estira la superior con el pie apuntando hacia el suelo. El ejercicio consiste en levantar la pierna de arriba.
Ejercicio 2. Túmbate de lado con la cabeza apoyada sobre el brazo como en la imagen. Extiende una pierna y flexiona la otra apoyando el pie en el suelo. Levanta la pierna que tienes estirada 10 veces y haz lo mismo con la otra, cambiando de posición.
2. Entrenamiento de piernas
A causa de estar todo el día de pie, a la mayoría de las mujeres nos salen cardenales en las piernas. Practicar ejercicios específicos puede ayudarnos a eliminarlos, y no solo eso, sino que también sirven para reducir la celulitis.
Hay algunos ejercicios muy fáciles de hacer que puedes practicar para tonificar tus piernas, especialmente la parte posterior y ¡sin moverte de casa! Si estás acostumbrada a hacer ejercicio habitualmente, te recomendamos que los hagas con unas pequeñas pesas para fortalecer también tus tobillos. Debido al peso extra conseguirás más fuerza y lograrás obtener resultados más rápidos.
En las páginas siguientes te enseñamos algunos ejercicios que hemos recopilado y que te ayudarán a fortalecer la parte trasera de tus piernas. También son adecuados si eres principiante, así que ¡manos a la obra!
Haz ambos ejercicios tres o cuatro veces por semana en series de 10 y 20 repeticiones. Descansa durante 20 segundos entre ambas.
Ejercicio 1. Túmbate boca arriba con las manos detrás del trasero con las piernas estiradas. Levanta una pierna con fuerza sin flexionarla y bájala lentamente manteniendo la rigidez. Haz lo mismo con la otra pierna.
Ejercicio 2. Túmbate boca abajo e intenta tocar tus glúteos con los talones. Haz el ejercicio lentamente y repite con la otra pierna.
Para entrenar piernas, además, casi cualquiera de estos 50 deportes que te proponemos podrían valerte, sobre todo aeróbicos como spinning, running, elíptica o natación...
3. Entrenamiento de glúteos
Demasiado ancho, gordo o plano: el trasero es algo que nos vuelve locas. Para asegurarte de que tu parte de atrás está en buena forma, debes hacer algo. Lo bueno es que, si entrenas tus glúteos, ejercitarás las piernas al mismo tiempo, por lo que, con un mismo ejercicio lograrás el doble de éxito.
Además, los ejercicios de glúteos no requieren ningún equipamiento especial y la mayoría de ellos los puedes hacer en casa. Algo que sí debes tener en cuenta es usar unas zapatillas con suela antideslizante, ya que necesitarás una posición firme cuando hagas estos ejercicios.
Te enseñamos dos de los más eficaces con los que entrenarás los glúteos por delante y por detrás. Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.
Ejercicio 1. Coloca tus pies en el suelo con firmeza. Agarra una pesa con cada mano y baja doblando las rodillas a la vez que flexionas los brazos hacia abajo.
Ejercicio 2. Colócate de pie con las piernas en forma de V invertida y dobla una rodilla para transferir todo tu peso hacia ese lado. Después repite la operación con la otra rodilla.
4. Entrenamiento para un vientre plano
¿Conseguir un vientre plano? Muchas mujeres buscamos desesperadamente reducir el ancho de nuestro abdomen y fortalecer los músculos para lograr el tan ansiado "vientre plano".
Estamos seguras de que conoces perfectamente los ejercicios necesarios para poner en forma tu abdomen, pero lo que falta es motivación. Cambia definitivamente la idea que tienes hacia ellos y comienza tu entrenamiento para lograrlo.
Para no poner excusas poco convincentes y ejercitar tu vientre regularmente debes hacer un planning. Escoge tres o cuatro días por semana a la hora que mejor te venga y ponte manos a la obra. No importa que sea por la mañana o por la noche, sino que te sientas cómoda y los hagas con regularidad.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.
Ejercicio 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos por detrás de la cabeza. A continuación, levanta la parte superior del cuerpo hasta que los omóplatos no toquen el suelo.
Ejercicio 2. Túmbate boca arriba y levanta las dos piernas ligeramente para que no estén en contacto con el suelo. Mantén una extendida y dobla la otra mientras que, con los brazos por detrás de la cabeza, la tocas con el codo del lado opuesto del cuerpo. Repite el ejercicio alternando ambos lados.
5. Entrenamiento de brazos
¡Di adiós a esos brazos flácidos! Te traemos dos ejercicios muy prácticos para poner tus brazos en forma. Por supuesto, nadie quiere llegar a tener unos musculosos brazos a lo Madonna, pero ¿dirías que no a unos pequeños bíceps bien definidos?
Para entrenar los brazos puedes usar desde pesas hasta botellas de agua. Si decides comprar equipamiento, hazte con un juego que traiga diferentes pesos o que sea ajustable. Esto es muy práctico cuando entrenas brazos habitualmente ya que, para exigirte un poco más, solo tendrás que colocar un peso adicional.
Si eliges trabajar con botellas, para empezar bastará con unas de 1,5 ó 2 litros. Puedes llenarlas de agua o arena y te ayudarán a intensificar los ejercicios de brazos que te proponemos a continuación.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.
Ejercicio 1. Agarra un peso en cada mano de 1 a 3 kg. Separa los pies y dobla la espalda hacia delante mientras flexionas un brazo hacia el cuerpo y estiras el otro hacia detrás. Haz lo mismo con el otro brazo.
Ejercicio 2. Con el pecho erguido, aprieta los brazos contra el cuerpo. Ahora flexiona los brazos hacia arriba y hacia abajo lentamente.
6. Entrenameinto de hombros
Puede parecer aburrido el hecho de entrenar los hombros y puede que te preguntes por qué debes ejercitar esa parte del cuerpo. Hay dos motivos: cuando entrenas tus hombros fortaleces los músculos de tu espalda, con lo que contribuirás a tonificarla. Y cuanto más fuertes sean esos músculos, menos dolor y tensión acumularás en el cuello.
Por otra parte, al entrenar los hombros también ejercitas los brazos, así que lograrás un doble efecto al practicar estos ejercicios.
Al igual que en el entrenamiento de brazos, también necesitarás pesas o unas botellas de agua. Asegúrate que durante el ejercicio estás totalmente erguida y presionas los brazos hacia abajo. Haz estos ejercicios regularmente, preferentemente tres veces por semana.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.
Ejercicio 1. Coge una mancuerna de entre 1 y 3 kg con cada mano. Levanta los brazos ligeramente flexionados a la altura del hombro y baja lentamente.
Ejercicio 2. Levanta los brazos verticalmente con las pesas en las manos y baja hasta la altura del hombro.
7. Entrenamiento de cintura
Tener un vientre plano va acompañado de una cintura en forma. Hay muchos ejercicios para entrenarla sin morir en el intento, como los abdominales laterales, que, además sirven para entrenar el abdomen.
Los dos que te proponemos a continuación son muy prácticos, porque además de la cintura, entrenarás los brazos. En el segundo, especialmente, el ejercicio se intensifica gracias a las pesas.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.
Ejercicio 1. Coloca las piernas en forma de V. Baja la parte superior del cuerpo hacia el pie izquierdo. Vuelve despacio para arriba y repite el ejercicio flexionando hacia el pie derecho. Repite alternativamente en ambas direcciones.
Ejercicio 2. Mantente erguida mientras sujetas con cada mano una pesa de entre 1 y 3 kg. Haz un movimiento de oscilación hacia los lados mientras estiras el brazo de la parte que agachas y flexiona hacia arriba la parte opuesta.
La alimentación es otro de los puntos clave para perder peso en zonas localizadas como la cintura así que nuestro consejo aquí es que también te ayudes de alimentos poco calóricos que te ayudarán a eliminar el exceso de grasa de tu alimentación. Aquí tienes 50 ideas...
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8. Entrenamiento de pecho y espalda
Una espalda fuerte te evitará mucho dolor y tensión. Por ello es importante entrenarla de una forma regular. Lo mismo ocurre con el pecho. La tensión acumulada en estas zonas del cuerpo, puede ser muy perjudicial si no están en forma.
Los ejercicios de espalda están pensados para entrenar simultáneamente con pecho y brazos. Es aconsejable ir variando el peso que utilizas según vayan avanzando las semanas, puesto que irás fortaleciéndote y obteniendo mejores resultados.
Haz cada uno de estos ejercicios en dos series. La primera de 10 repeticiones, descansa 20 segundos, y la segunda de 20 repeticiones.
Ejercicio 1. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos en ángulo recto con el cuerpo y con una mancuerna en cada mano. Ahora levanta los brazos sin flexionarlos juntando tus muñecas por encima del pecho. Después baja los brazos lentamente.
Ejercicio 2. Ponte de pie con las piernas estiradas y los pies ligeramente girados. Dobla la espalda hacia abajo en ángulo recto con las piernas y alza los dos brazos a la vez hasta llegar a la altura de los hombros. Repite este movimiento bajando lentamente.
Por último, si quieres potenciar el resultado de tus ejercicios, te recomendamos también que cuides mucho la alimentación. Y es que es súper sencillo cuidarte comiendo, solo tienes que seguir estos útiles consejos:
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