Las legumbres son un complemento ideal para cualquier ensalada, pues por sus propiedades y en combinación con las hortalizas, forman un combo nutrititvo muy interesante. Durante años se ha creído que este alimento engorda o suma demasiadas calorías a la dieta, pero no es así. De hecho, las legumbres están cargadas de propiedades muy beneficiosas, como vitaminas, proteínas y la fibra, que las convierten en uno de los mejores alimentos que podemos tomar, aparte de las frutas y las verduras.
A continuación te damos más información sobre ellas y, por supuesto la receta paso a paso de la ensalada de judías blancas. ¡Apunta!
¿Y cuál es la cantidad recomendada de consumo de legumbres? De 2 a 4 raciones a la semana, según la SENC. Respecto a si es mejor consumir legumbres secas o cocidas, debes saber que los valores nutricionales son muy similares y las que vienen en conserva pueden ser muy prácticas si no dispones de tiempo. Es decir, como explican el dietistas-nutricionistas como Carlos Ríos o Aitor Sánchez a través de sus redes sociales, se trata de un buen procesado que puedes incluir en tu dieta sin problema. El único consejo a tener en cuenta es lavar bien las legumbres antes de consumirlas para eliminar cualquier aditivo presente en el líquido.
Las legumbres (judías, lentejas, garbanzos...) son una buena fuente de vitaminas como el folato, también de hierro, muy conveniente para prevenir anemias y proteínas. Su alto contenido en fibra tiene efectos positivos en el colesterol LDL, por lo que pueden contribuir a disminuir el riesgo de cardiopatías. Además, por su bajo índice glucémico, son ideales también para las personas con diabetes.
Propiedades y beneficios de las judías blancas
Aunque se pueden hacer ensaladas con todas las legumbres mencionadas, como la receta que nos ocupa en esta ocasión son las judías blancas o alubias, vamos a contarte cuáles son sus propiedades, según datos de AECOSAN. Conocerlas te permitirá disfrutar aún más de este plato, pues serás consciente de los beneficios que supone para ti. ¡Vamos allá!
- Las judías blancas tienen un alto contenido de proteínas y fibra alimentaria.
- Minerales y vitaminas de las judías blancas: destacan por ser fuente de calcio, selenio, hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y B6.
- También destacan por sus compuesto fenólicos, que tienen un efecto protector.
Gracias a estas propiedades, su consumo tiene diferentes beneficios para la salud:
- Previenen y mejoran el estreñimiento.
- Favorecen la absorción del calcio.
- Ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso y las funciones cognitivas
- Reducen el riesgo de paredecer enfermedades
Y ahora sí, ¡vamos a por la receta!
Receta de ensalada de judías blancas paso a paso
Ingredientes:
- 400/500 g de judías blancas cocidas
- 300 g de tomates cherry
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 2 zanahorias
- 1 cebolla
- 100 g de aceitunas sin hueso
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo de 1/2 limón
- Sal
- Pimienta
- Especias al gusto (orégano, albahaca...)
*También puedes añadir otros ingredientes como agucate, atún, salmón, queso mozzarella o feta.
Preparación de la ensalada de judías blancas:
1. Escurrir y lavar las alubias blancas.
2. Lavar los pimientos y picarlos en dados pequeños.
3. Lavar las zanahorias, pelarlas y rallarlas.
4. Picar la cebolla al gusto: en dados o en juliana.
5. Picar las aceitunas en rodajas.
6. Poner todos los ingredientes en un bol grande.
7. Aliñar con el aceite de oliva virgen extra y el limón.
8. Añadir sal, pimienta y especias al gusto.
9. Mezclar bien para que se integren los sabores... ¡y listo!
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