¿Demasiado delgada?
La mejor manera de saber si estamos muy delgadas es calcular el índice de masa corporal (IMC = peso en Kg / altura en m al cuadrado). Un índice inferior a 18 (por ejemplo, una mujer de 1,65m que pese 45Kg tiene un IMC=16,5) significa que serían bienvenidos algunos kilos más. Además, superado un cierto estado de delgadez existen signos como la fatiga crónica o la amenorrea (ausencia de regla) que deben alertarte.
Aunque eso no disgusta a algunos protagonistas del mundo de la moda, la delgadez no es buena ni para la salud (expresa una fragilidad del organismo) ni para la belleza (unos vaqueros que marcan unos glúteos y huesos salientes, no son nada sexy).
Sin embargo, ya sea porque acaba de salir de una enfermedad, bien porque han perdido el apetito como consecuencia de un trauma o de una preocupación, o simplemente porque han heredado un metabolismo que quema más que el de los demás, algunas personas se esfuerzan en tener un peso “dentro de la norma”.
Estimular el apetito
¡No es fácil ganar peso cuando no se tienen ganas de comer! Lo primero que hay que hacer es tener apetito. Para conseguirlo, se recomienda:
- Pon en el menú alimentos que te gusten. Es el abecé, pero siempre dando prioridad a la diversidad.
- Pon bonita la mesa. No comas en la bandeja de plástico o en la cacerola: pon un cubierto, incluso aunque comas sola, y arregla la presentación de los alimentos.
- Opta por los alimentos cocinados. Pasta sólo cocida, no. Con salsa Boloñesa, sí. Así que adereza los ingredientes, aunque sea un poco, para alegrar los platos. Combina los sabores, colores y olores. Objetivo: ¡qué sea apetecible!
- Pon sal. Con la condición de no estar bajo control médico particular, una dosis justa de sal permite agudizar las papilas. En su defecto: ¡acuérdate de las especias!
- Comparte la comida. Tenemos más apetito cuando comemos acompañadas de otras personas que cuando lo hacemos solas delante de la tele.
- Tómate tu tiempo. Comer con estrés y precipitación conduce a algunas personas a reducir el contenido de la comida. Así que siéntate, cálmate y mastica y saborea cada bocado.
Aumenta los aportes energéticos
Para engordar, hay que invertir el balance energético, es decir, tomar más calorías de las que se gastan, pero siempre respetando el equilibrio alimenticio, es decir, la variedad y la moderación con respecto a ciertos nutrientes nefastos para el organismo.
- Da prioridad a los alimentos de alta densidad energética. Es decir, feculentos, cereales, leguminosos, productos lácteos enteros, postres dulces, chocolate, frutos secos y oleaginosos (nueces, avellanas, almendras...), pescados grasos. Cuidado con la mantequilla, con las carnes grasas, la crema y las materias grasas saturadas de algunos productos industriales.
- Modera los alimentos de baja densidad energética. Es decir: frutas, verduras, productos lácteos descremados, pescados y carnes magras. Sobre todo al comienzo de la comida. Es suficiente con 400 a 500 g de frutas y verduras por día.
- Multiplica las comidas. Para no sobrecargar el estómago con las comidas principales, se recomienda hacer 2, incluso 3 tentempiés, por la mañana, a mediodía y por la noche: frutos secos o semillas, yogur de leche entera, rebanada de pan con mantequilla...
- Aumenta las calorías de cada plato. Es fácil: es suficiente con preparar las verduras con aceite en lugar de al vapor, de espolvorear las preparaciones con queso rallado, o de adornar las ensaladas con nueces, avellanas..., de endulzar los postres con miel y frutos secos, de tomar chocolate con el café...
Practica deportes “que den volumen”
Fuera las actividades de resistencia (footing, marcha, senderismo, bici, remo, elíptica, natación...) que generan un gran gasto energético, queman las reservas de grasa y desecan la silueta.
Para coger volumen, es mejor optar por disciplinas que favorezcan la toma de volumen muscular, a saber, los deportes de raqueta y de balón, la musculación, el step o el judo... practicados de forma intensa en periodos cortos.
Adopta unos buenos hábitos
El cigarrillo quita el apetito y aumenta el metabolismo de base (gasto energético en reposo). Para ganar peso, hay que dejar de fumar. El estrés y la falta de sueño favorecen en algunas la falta de apetito. Para tener de nuevo buen apetito, hay que trabajar el estado de ánimo interior, optando - por qué no - por sesiones de relajación.
Quieres más información, puedes seguir los consejos de Julia Farre nutricionista en Barcelona.
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