Tener un abdomen definido y un vientre plano está entre los objetivos de muchos aficionados al deporte y el fitness. Pero además, fortalecer el abdomen es también una de las recomendaciones más comunes de los especialistas cuando padecemos dolores de espalda e, incluso, cuando intentamos que nuestros organismo se recupere después de un parto. Y aunque sabemos que un vientre plano y unos abdominales definidos no son objetivos fáciles de alcanzar, tenemos una buena noticia para ti: existen ejercicios para adomen que aún no conoces y que pueden ayudarte a llegar a tu meta.
¿Por qué es importante que nuestra abdomen esté en buena forma?
Dejando de lado los objetivos estéticos, fortalecer el abdomen y desarrollar sus músculos es fundamental si queremos cuidar de nuestra espalda. Y es que el abdomen interviene en la mayoría de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria y mantenerlo en buena forma es clave para cuidar de nuestra postura y evitar dolores y lesiones.
El abdomen forma parte del core, un término inglés que se refiere al centro o núcleo de nuestro cuerpo. Además de los abdominales, las lumbares, la pelvis, la musculatura profunda de la columna y los glúteos también forman parte de él, y la función de todos ellos es dar estabilidad a nuestro cuerpo y mantenernos rectos. Y es que de este gran grupo muscular sacamos gran parte de la fuerza que necesitamos cada día, ya que todos ellos colaboran para que el peso de nuestro cuerpo no recaiga únicamente sobre nuestra columna vertebral y nuestros huesos.
Por todo ello, fortalecer todo el core en su conjunto es esencial para mantener el equilibrio y la estabilidad, para mejorar la resistencia en muchos deportes y actividades rutinarias y para que los músculos de nuestra cadera se muevan adecuadamente y en armonía.
¿Cómo conseguir un abdomen fuerte?
Si has llegado hasta aquí y estás leyendo este artículo, probablemente sea porque ya has intentado previamente fortalecer tu abdomen con algunas técnicas. Pero antes de revelarte los ejercicios definitivos para lucir unos abdominales definidos y un vientre plano, tenemos que darte algunos consejos para que saques de ellos el máximo rendimiento y veas los resultados lo antes posible.
- Debes ejercitar tu abdomen en su conjunto, pero también haciendo ejercicios específicos con los que trabajar las distintas zonas abdominales.
- Trabaja tu abdomen con regularidad, constancia y paciencia, y no te desesperes si no ves los resultados tan pronto como esperabas. El ejercicio siempre da resultados, solo tienes que aprender a apreciarlos y disfrutar del camino.
- Si tienes grasa abdominal, deberás combinar los ejercicios de tonificación con cardio. Y es que si tu objetivo es lucir un vientre plano y un abdomen definido, solo lo conseguirás cuando hayas quemado la grasa superficial. Así, te recomendamos que combines los ejercicios para abdomen con unos 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular: caminar, correr, la máquina elíptica...
- La alimentación y la dieta son fundamentales cuando hacemos ejercicio. Por un lado, es importante que cubra nuestras necesidades calóricas y, por otro lado, debemos cuidar que sea una dieta sana y equilibrada.
- Si quieres que tu rutina abdominal sea aún más completa, es aconsejable que introduzcas ejercicios con los que fortalecer los músculos de la espalda. Esto te ayudará a prevenir lesiones y dolores de espalda.
Los mejores ejercicios para abdomen
Plancha
Es uno de los ejercicios abdominales más temidos, pero también uno de los más efectivos. Se trata de un ejercicio de resistencia y fuerza con el que no solo trabajamos los abdominales: en este ejercicio también intervienen los hombros, el pecho, los músculos dorsales y los lumbares.
Para practicar la plancha, solo tienes que mantener el cuerpo recto y preocuparte por que tu cadera no ceda hacia abajo. Si nunca lo has hecho antes, puedes empezar con una plancha de veinte o treinta segundos e ir incrementando cinco segundos cuando sientas que estás mejorando. Si la realizas dos o tres veces por semana, notarás muy pronto la mejoría. ¿Quieres un nivel más alto de dificultad? Haz aperturas alternas con las piernas.
Crunch abdominal
Es uno de los ejercicios mas básicos para ejercitar el abdomen y es muy efectivo para fortalecer y definir el vientre bajo. Para hacer crunches, solo tienes que tumbarte sobre una esterilla con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies abiertos a la altura de las caderas. Desde ahí, debes contraer el abdomen mientras llevas las manos hacia los tobillos. Si lo prefieres, también puedes colocar los brazos flexionados detrás de la cabeza.
Si todavía no tienes práctica en este ejercicio, no es necesario que tu tronco quede a 90 grados con respecto al suelo las primeras veces. Eso sí, asegúrate de que no tiras del cuello en este movimiento, ya que esto podría provocar alguna lesión o dolor cervical. Puedes empezar con tres series al día de unas 10 o 12 repeticiones.
Elevación de rodillas
Para este ejercicio necesitas una barra. Puedes tenerla en casa, puedes ir a un parque de calistenia o puedes hacerlo en el gimnasio. Solo tienes que colocarte en posición recta, colgando de la barra, y subir las piernas con las rodillas flexionadas hacia el tronco. Las primeras veces, puedes hacerlo de forma lenta para aprender a controlar el movimiento, de manera que tu cuerpo no se balancee cuando subas las rodillas. Haz tres series de 10 repeticiones en días alternos.
Abdominales invertidos
Se trata de un ejercicio muy efectivo para fortalecer y tonificar el bajo vientre. Para hacerlo, túmbate recta en el suelo y boca arriba. En esa posición, tendrás que subir las piernas rectas hasta que queden en ángulo recto con el suelo. Para ayudarte, puedes agarrarte con las manos por encima de la cabeza a un mueble o una barra de la espaldera del gimnasio, y cuando hayas mejorado un poco en fuerza y resistencia, puedes pasar a colocarlas debajo de los glúteos. Asegúrate de que no arqueas la espalda: esto podría provocar lesiones o dolores lumbares.
Si quieres subir la intensidad, eleva las piernas en diagonal, hacia ambos lados de forma alterna. De esta manera, ejercitarás los abdominales laterales y los oblicuos.
Escalador
Este es uno de los ejercicios para abdomen más completos, ya que además de tonificar los abdominales, ejercitas también piernas, espalda y los hombros. La posición es muy sencilla: tienes que colocarte en plancha sobre el suelo, pero con los brazos estirados. En esa posición, debes llevar la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y viceversa. Puedes empezar con unos 20 segundos a un ritmo rápido y, para aumentar la intensidad, trata de subir la velocidad o el número de repeticiones.
Abdominales alternos
Si quieres lucir unos oblicuos tonificados, este ejercicio no puede faltar en tu rutina. Debes tumbarte en el suelo con la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies abiertos a la altura de las caderas. En esa posición, coloca los brazos también flexionados detrás de la cabeza. Desde ahí, debes contraer tu tronco y abdomen para acercar tu hombro derecho a la rodilla izquierda, que se acerca al mismo tiempo hacia él. Debes hacer lo mismo con el hombro izquierdo y la rodilla derecha. Alterna ambos lados y haz un total de veinte repeticiones con cada pierna.
Abdominales en V
Este ejercicio es de intensidad y exigencia elevadas, pero muy beneficioso si quieres fortalecer los musculos abdominales y la zona lumbar. Para hacerlo, debes tumbarte boca arriba en el suelo. En esa posición, debes elevar el tronco y las piernas rectos hasta formar con tu cuerpo una V y, después llevar tus manos hacia tus tobillos hasta tocarlos. Te sugerimos que hagas tres series de 12 repeticiones. Si quieres algo más de intensidad, combínalo con pulsos: repeticiones cortas que, en lugar de iniciarse en el suelo, se inician a medio camino entre la V y la posición de manos tocando tobillos.
Basculación de cintura y cadera
Además de tener unos abdominales definidos, ¿quieres tonificar o reducir tu cintura? Tenemos el ejercicio perfecto para ti. Desde la posición de plancha, bascula la cadera hacia ambos lados en dirección al suelo, elevando ligeramente la cadera y glúteos hacia arriba para pasar de un lado a otro. Notarás como trabajan los músculos de cada lateral pero, si lo haces durante varios días seguidos, enseguida notarás los cambios.
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