- La vitamina C participa en la formación pero también y sobre todo en la reparación del colágeno de los huesos, los cartílagos, los ligamentos y los pequeños vasos sanguíneos (capilares).
- Favorece la absorción del hierro alimenticio.
- Interviene en la resistencia a las infecciones (inmunidad) reforzando el papel de los leucocitos, células del organismo que nos defienden contra las agresiones externas.
- Como la vitamina E, la vitamina C es una vitamina antioxidante que interviene en la lucha contra los radicales libres. En particular, desempeñaría un papel en la prevención del riesgo de catarata luchando contra la opacificación del cristalino inducida por los radicales libres.
- Constituye un agente esencial en el proceso de fabricación del colágeno (cemento de la piel) y, por lo tanto, en la prevención de arrugas.
- Ayuda a los alérgicos a luchar contra el asma y los reumas.
Causas y consecuencias de su carencia
Varios factores pueden generar una carencia de vitamina C:
- el tabaquismo: cada cigarrillo absorbe 25 mg de vitamina C.
- el alcoholismo
- la desnutrición, especialmente en personas mayores
- un consumo bajo de frutas y verduras
- el estrés, gran consumidor de vitamina C
- el deporte intensivo
Esta carencia puede manifestarse por cansancio, falta de apetito, dolores musculares, ahogo con los esfuerzos, somnolencia, piel seca y una menor resistencia a las infecciones.
Los aportes diarios de vitamina C recomendados:
Niños: de 60 a 100 mg
Adolescentes: 110 mg
Mujeres y hombres adultos: 110 mg
Mujeres embarazadas: 120 mg
Mujeres en período de lactancia: 130 mg
Personas mayores: 120 mg
Fumadores: 140 mg
¿Dónde la encontramos?
La vitamina C sólo se encuentra en frutas y verduras, especialmente en el kiwi (80 mg/100 g), las coles (57 mg la roja, 50 mg la coliflor...), los cítricos (52 mg el limón y la naranja, 37 mg el pomelo...), el pimiento (160 mg de media), el berro (60 mg), las hierbas aromáticas (37 mg el perifollo, 200 mg el perejil, 60 mg la cebolleta...).
LETTER
A saber sobre la vitamina c
La vitamina C es la más frágil. Se altera en cuanto se expone a la luz, a una temperatura elevada, a la humedad, a un medio básico o, al contrario, demasiado ácido.
Para preservar al máximo el contenido en vitamina C de los alimentos, hay que evitar almacenarlos durante mucho tiempo (sobre todo a la luz), pelarlos y lavarlos lo menos posible, reducir los tiempos de espera al aire libre y las cocciones largas.
