Nuestro cuerpo reacciona muy bien cuando le sometemos a una dieta hipocalórica. Al principio comienzas a adelgazar, pero llega un momento en que comienzas a estancarte... ¿Te suena?
Esto se debe a que cuando ingerimos menos calorías de las que gastamos se ponen en marcha una serie de mecanismos que buscan compensar esa pérdida de calorías. El objetivo de nuestro cuerpo es mantenernos vivas y a salvo (¡genial!), pero para ello necesita mantener nuestros niveles de grasa corporal (¡oh, no!). Así las cosas, tu organismo se aferra a esa grasa como si no hubiera un mañana, dejándote en un estado de tumba metabólica o, lo que llamamos comúnmente, en un estancamiento de peso.
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El delicado metabolismo basal
Cuando comenzamos la dieta todo va bien: comienzas a ver que la báscula va bajando. Pero a las pocas semanas el metabolismo se ha acostumbrado a esas pocas calorías y va a empezar a quemar menos. Lo que antes era una dieta hipocalórica ahora se convierte en una dieta normocalórica para tu organismo, ya que consume lo mismo que gasta. Este mecanismo que te lleva a la tumba metabólica se llama termogénesis adaptativa.
Las razones del estancamiento de peso
Existen varias razones para que se produzca un estancamiento de peso:
- Ingerir más calorías de las que pensamos.
- Gastar menos calorías de las que pensamos (cuando hacemos deporte, en el día a día...)
- Mantener la misma ingesta de calorías durante todo el proceso de pérdida de grasa.
Algunos ejemplos
María tiene un metabolismo basal de 2000 calorías por día (las puedes calcular con el método Harris Benedict). Como quiere adelgazar, las baja a 1700. Las primeras semanas pierde peso, pero después deja de adelgazar debido a la termogénesis adaptativa: su cuerpo se ha habituado a la nueva situación. María se desanima, deja la dieta y comienza a comer como antes. El resultado, un indeseable efecto rebote que le hace volver al peso que tenía antes con algún que otro kilo de regalo.
Otro caso, el de Vera, que hace una dieta hipocalórica y mucho cardio para adelgazar. Le termina pasando lo mismo que a María, deja de adelgazar llegado un determinado momento porque su cuerpo se ha acostumbrado. Su reacción: hacer más ejercicio cardiovascular y bajar las calorías. Sigue reduciendo un poco, pero a costa de tirar de músculos, no de grasas. Y llega un momento en que vuelve a estancarse.
Ambas personas se encuentran en tumba metabólica.
¿Cómo salir de la tumba metabólica?
Tenemos buenas noticias: ¡se puede salir de la tumba metabólica! Para ello tendremos que volver a estabilizar nuestro metabolismo, lo cual pasa por una dieta de mantenimiento durante un tiempo.
Tras haberlo estabilizado podemos volver a una dieta hipocalórica, pero bien planteada desde el principio.
La idea es llegar a un déficit de unas 500 calorías diarias bajando poco a poco. Una buena manera de hacerlo es ir bajando 100 calorías cada semana. Eso sí, nunca olvides tus necesidades diarias de macronutrientes.
Para Sergio Espinar, nutricionista deportivo, antes de empezar a hacer una dieta para adelgazar tenemos que saber cuántas calorías estamos quemando en nuestro día a día. Es decir, cuál es nuestro nivel de actividad: si vamos al trabajo andando o en coche, si hacemos ejercicio en el gimnasio, si tenemos una profesión sedentaria o que requiere movimiento, etc. "Mucha gente sobreestima su gasto diario", dice el experto. "Por lo que se hace esencial tener una idea lo más precisa posible del mismo".
La mayoría de personas mejora al cambiar sus hábitos alimentarios. Priorizando verduras y frutas y disminuyendo mucho los carbohidratos refinados conseguirán reducir drásticamente su ingesta de calorías. Otra vía es a través del ejercicio: la actividad física permite aumentar la ingesta calórica y seguir bajando la grasa corporal.
"Mucha gente lleva muy mal restringir las calorías y prefiere hacer más ejercicio", comenta Espinar. "Cuando la ingesta calórica es muy baja la adherencia al plan también es muy baja. Lo mejor es ver cuál es tu consumo de calorías, reducirlo en 300-400 calorías al día y ver cómo va tu peso y tus medidas al cabo de 14 días". Con esa referencia toma la decisión adecuada:
- Si has reducido tu peso drásticamente significa que has perdido, dentro de ese peso, tejido que va más allá de la grasa (músculos principalmente), por lo que deberías aumentar un poco la ingesta de calorías.
- Si, por el contrario, ves que tu peso sigue igual o casi ni hay diferencia, significa que has sobrestimado tu ingesta calórica y por lo tanto debes reducirla.
- Si todo va bien, sigue el mismo camino y añade algún refeed o comida trampa.
Así las cosas, en el caso de María pondríamos el metabolismo en orden y luego seguiríamos bajando las calorías poco a poco con algún refeed y en el caso de Vera lo mismo, pero le diríamos de cambiar el cardio por una rutina de pesas, que le hará ganar más músculo al tiempo que quema más grasa.
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Consejos para evitar estar en tumba metabólica
- Lo sabemos. A nadie le gusta contar calorías. Pero te puede ser de mucha ayuda cuando empiezas una dieta. Muchas veces subestimamos lo que estamos comiendo, lo cual no nos permite avanzar en la pérdida de peso. Utilizar las primeras semanas de tu dieta una aplicación te ayudará a concienciarte de las calorías que estás comiendo de una forma más precisa.
- Huye de dietas estrictas que acabas abandonando. Mucho mejor tener una dieta más flexible, en la que puedas comer de todo e ir bajando las calorías poco a poco. Quizás los resultados no sean tan rápidos como en otros métodos, pero te aseguras de que sean duraderos (evitas el efecto rebote).
- Al igual que el metabolismo se acostumbra a tu manera de alimentarte, también se acostumbra a tu forma de entrenar. Por eso te aconsejamos que varíes tus entrenamientos y combines rutinas de tonificación con otras de cardio (Liss o HIIT), paseos, baile... Hacer pesas es importantísimo a la hora de adelgazar, ya que incrementas el metabolismo y aumentas el consumo de calorías durante y después del entrenamiento, entre otros grandes beneficios.
- Agrega a tu rutina de ejercicios alguna actividad relajante: yoga, pilates, tai-chi... Incluso la meditación puede serte útil en esta tarea: el silencio te ayuda a conseguir un estado de calma muy práctico a la hora de autocontrolarte (no pegarte atracones).
Esperamos haberte sido de ayuda y que este año ¡consigas todos tus objetivos!
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