Si tienes problemas por estar demasiado delgada, tranquila, no eres la única. A diario muchas mujeres se sienten acomplejadas por su bajo peso, aunque coman tanto o más que sus amigas. Muchas dirían que eres una privilegiada, pero lo cierto es que estar en un peso inferior a lo recomendado también puede ser peligroso para la salud.
Además de los muchos problemas para escoger ropa que te quede bien, aguantar que digan que tienes que comer más, que pareces una niña o, incluso, que te pregunten si tienes alguna enfermedad… ¡Ya basta! Aquí tienes las pautas definitivas para alcanzar el peso que deseas y estar sana. Pero antes, ficha unos consejos de alimentación saludable.
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1. Evalúa si estás en 'normopeso'
Así denominan los nutricionistas a estar en un peso “normal”, es decir, en los valores medios del Índice de Masa Corporal. Si tu IMC se encuentra comprendido entre 19 y 24, no te preocupes. Estás en un peso saludable. El peso ideal es aquel que está acorde a tu estatura y complexión física. ¿No sabes si tu peso es el adecuado? Haz el test del IMC.
Si tu IMC es inferior a 19, puedes consultar a tu médico si existe algún desequilibrio hormonal que provoque la delgadez. ¡No tengas miedo a preguntar! Y si tu IMC es normal pero aún así quieres ganar algún kilo, puedes seguir leyendo estos consejos. Pero, cuidado: un IMC superior a 24 comienza a ser de riesgo para la salud.
2. Calcula tu gasto energético
El objetivo de la dieta para engordar es consumir más calorías de las que se gastan. Por eso, debes evaluar, en función de si realizas deporte con frecuencia o eres más bien una persona sedentaria, cuál es tu gasto energético. ¿No sabes cómo hacerlo? Usa la calculadora de calorías. En general, para calcular las kilocalorías que necesitas consumir al día, multiplica tu peso por 24.
3. Haz 5 comidas al día
Si quieres engordar, quédate con estas dos palabras: equilibrio y calidad. Es un error atiborrarse en una comida familiar y no comer nada más el resto del día. No te saltes ninguna de las 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Como ves, no se trata de comer mucho en cada una de ellas, sino de alimentarse con frecuencia.
Además, debes incluir una pequeña porción de cada uno de los grandes grupos de alimentos del patrón de la dieta mediterránea: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras y grasas saludables, como las que contienen el aceite de oliva y los frutos secos. Recuerda, se trata de calidad, y no de cantidad. Por ejemplo:
- Desayuno: un zumo de naranja, dos rebanadas de pan con aceite y un yogur.
- Almuerzo: un sándwich de jamón cocido y queso y una pieza de fruta.
- Comida: ensalada variada, macarrones con carne magra de cerdo y salsa de tomate, una pieza de fruta y 40 gramos de pan integral.
- Merienda: un yogur, un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.
- Cena: crema de verduras, un filete de pescado con patatas y macedonia.
A la hora de escoger la fruta, opta por el plátano, el coco o el aguacate, porque contienen más calorías. Los carbohidratos, mejor en forma de cereales integrales de grano completo, legumbres, arroces y pastas con mucha fibra. En cuanto a los lácteos, puedes consumirlos enteros, siempre que no sobrepases las 4 raciones al día. Opta por estos y otros alimentos saludables.
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4. Evita la comida basura
Para engordar de manera saludable, no es recomendable abusar de la comida basura, la bollería industrial o las bebidas carbonatadas. La mayoría de los alimentos procesados están llenos de grasas saturadas y azúcares, nada buenos para la salud. Con calorías, sí, pero vacíos de nutrientes.
Una dieta con un exceso de grasas saturadas y azúcares es peligrosa, dado que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y también se relaciona con el cáncer de mama, entre otros. Elige alimentos saludables y cocinados en casa. Te proporcionarán todo lo que necesitas para estar sana y en tu peso. Ni más, ni menos.
5. Haz ejercicio moderado
Ahora que sabes cómo alimentarte para engordar de manera sana, puede que quieras evitar el deporte por miedo a adelgazar. ¡Error! Con una dieta adecuada, el ejercicio físico moderado ayuda a mantener tu peso, y además te mejorará el humor, tendrás más energía y colabora en el buen funcionamiento de todos los órganos de tu cuerpo.
El ejercicio previene enfermedades y es esencial para una vida sana. ¿Conoces los increíbles beneficios de practicar algún deporte?
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