La palabra FODMAP es un acrónimo inglés que se usa para designar a las familias de moléculas de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en la dieta y que son mal absorbidas por el organismo de algunas personas. Estas moléculas son mal metabolizadas por el intestino delgado y entran en el intestino grueso, alimentando a las bacterias, que causan una fermentación anormal. Es importante saber que no se trata de un "mapa alimentario" (o food map en inglés), como a veces entendemos erróneamente.
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Un poco de historia
A finales de la década de 1990, Sue Shepherd, una científica australiana, investigó sobre la mala absorción de la fructosa. Gracias a su trabajo, se incorporó a un equipo de investigadores cuyo trabajo condujo al aislamiento de los fodmaps, hasta que estableció la "dieta fodmap", en colaboración con el profesor Gibson. Entendiendo por "dieta" un programa de alimentación para pacientes, e indicado por un especialista en nutrición.
De hecho, esta dieta es el resultado de un descubrimiento: los fodmaps pueden desencadenar síntomas de SII (síndrome del intestino irritable), tales como distensión abdominal, flatulencia, dolor abdominal, náuseas, trastornos de las heces (diarrea y estreñimiento o ambos).
¿Cuáles son los síntomas?
La sensibilidad a los fodmaps muy a menudo se refiere al síndrome del intestino irritable (SII), que no es más que una disfunción del colon, también conocida como colitis funcional. No debemos confundir este trastorno digestivo con la enfermedad de Crohn, que es una enfermedad autoinmune, o con una alergia (aunque una dieta baja en fodmaps también puede ayudar en estos casos).
Los síntomas más comunes son:
- Dolor abdominal que resulta en calambres
- Hinchazón y flatulencia
- Diarrea crónica y/o problemas de estreñimiento
Los problemas intestinales suelen estar relacionados con el estrés y los estados emocionales difíciles, y además de los trastornos mencionados anteriormente, a menudo hay un estado de fatiga o incluso de letargo, dolores de cabeza y falta de concentración.
¿Cuáles son los fodmas que debemos reducir?
Muchos alimentos contienen fodmaps, que son verdaderos enemigos del tracto digestivo. También se encuentran en algunos aditivos, como los edulcorantes acabados en -ol (todos estos ingredientes que sustituyen al azúcar en los platos ligeros o los llamados "sin azúcar").
Es importante apuntar que no se trata de eliminar todos los fodmaps de tu dieta, sino más bien de probar eliminando cada fodmap, uno por uno, para identificar a qué familia de fodmaps somos posiblemente sensibles.
FRUTAS
Albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, sandías, caquis, ciruelas, frutas de hueso en general. Dátiles, higos, pasas y frutos secos en general. Manzanas, peras, moras, coco rallado, anacardos, pistachos...
En menor medida: aguacate, pomelo, almendras, avellanas.
HORTALIZAS
Alcachofa, espárragos, coliflor, maíz, cebolla, ajo, hongos, puerros blancos.
En menor medida: tallo de apio, judías verdes, calabaza, remolacha, coles de Bruselas, boniato.
LEGUMINOSAS
Todas las judias (blancas, rojas y negras), lentejas secas, garbanzos secos.
En menor medida: semillas, lentejas y garbanzos enlatados (está bien si se escurren y enjuagan bien).
CEREALES
Trigo, pasta de trigo, harina de trigo, cebada y centeno, harina integral, productos derivados del trigo y centeno. Y en menor medida avena.
LÁCTEOS
Leche de vaca, cabra, oveja, leche fermentada como el kéfir, leche condensada, leche en polvo, quesos blandos, helado, natillas y productos de soja.
Y en menor medida: yogur, queso ricotta, quesos frescos.
EDULCORANTES
Todos los edulcorantes terminados en -ol (sorbitol, manitol, xilitol, etc.), fructosa, miel, jarabe de agave, jarabe de maíz, melaza, inulina (a base de raíz de achicoria).
En menor medida: azúcar de coco.
BEBIDAS
Zumos de frutas, ron, sidra, vinos cocidos y vermuts y leche de soja.
¿Cuáles son los alimentos permitidos?
Te dejamos aquí una lista de productos alimenticios con un bajo contenido en fodmaps que pueden consumirse sin temor. Sin embargo, algunos alimentos de la lista anterior pueden incluirse en una cantidad moderada.
FRUTA BAJA EN FODMAPS
Piña, plátano, maracuyá, kiwi, papaya, guayaba, pitaya (fruta del dragón), clementinas, limones, limas, naranjas, pomelos, uvas frescas, ruibarbo, fresas, melón, frambuesas, arándanos y la mayoría de las bayas.
FRUTOS SECOS
Almendras, cacahuetes, semillas de chía (con moderación), nueces de California, nueces de Brasil, nueces de macadamia y piñones.
VERDURAS BAJAS EN FODMAPS
Berenjenas, calabacines, pimientos, pepino, brócoli, acelgas, apio, col china, col rizada, berros, espinacas, patatas, puerro verde, ensalada verde, nabos, chirivías, zanahorias, rábanos, tomates, hinojo, brotes de bambú, palmitos, escarola, jengibre, todas las hierbas, chile, aceitunas.
LEGUMINOSAS
Frijoles germinados
CEREALES BAJOS EN FODMAPS
Maíz y sus derivados (harina, almidón, polenta), quinoa y sus derivados, harina de arroz, harina de sorgo, harina de alforfón, almidón, tapioca, arroz, copos de avena de cierta calidad (orgánicos), harina y granos de mijo, amaranto.
LÁCTEOS
Quesos al horno, raclette, mozzarella, brie y camembert, queso azul, queso feta, productos sin lactosa y leches vegetales.
EDULCORANTES AUTORIZADOS
Jarabe de arce, azúcar moreno, azúcar blanco
Chocolate negro
BEBIDAS CON BAJO CONTENIDO DE FODMAPS
Vinos (no dulces), cerveza
Agua de coco, agua
Café (no demasiado), té (excepto ahumado), tés de hierbas,
FUENTES DE PROTEÍNAS
Carne, pescado, huevos sin procesar
Seitán, tempeh, tofu
Productos del mar
CONDIMENTOS PERMITIDOS
Aceites, vinagre
Grasas vegetales
Salsa de soja, mostaza, mayonesa, especias.
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