Con julio a la vuelta de la esquina ya tenemos la vista puesta en las vacaciones, la playa y el bikini. A pesar de ello, aún tenemos tiempo para bajar de peso, quemar grasas y tonificar los músculos de forma saludable para la escapada estival. No es necesario pasar toda la tarde en el gimnasio ni reducir drásticamente la ingesta de alimentos a lo largo del día. Miguel Ángel Rodríguez, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, aporta las claves para afrontar las últimas semanas de la operación bikini sin dañar el organismo.
Si necesitas un empujón para ponerte en marcha, aquí te dejamos los beneficios que aporta practicar algún deporte.
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1. Elige alimentos poco procesados y 0 azúcar
Contra la creencia popular ampliamente extendida de que las grasas son las que provocan un mayor aumento de peso, los últimos estudios científicos han demostrado que el verdadero enemigo de una dieta saludable es el azúcar. Reducir el consumo de azúcar en la medida de lo posible supone una mayor energía e incluso una mayor actividad cerebral, así nos sentiremos mejor para hacer deporte y tener una vida activa. Pero no nos referimos solo al azúcar blanco o de mesa, los alimentos procesados en su mayoría contienen una gran cantidad de azúcares añadidos. Es por ello que la mejor elección la componen los alimentos sin procesar, las materias primas con las que elaborar nuestros propios platos, teniendo como principal fuente de energía las frutas y verduras de temporada.
Además de una adecuada selección de los alimentos, debemos evitar forzar el organismo. La ingesta de menos de las calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones, marcadas por el metabolismo basal, supondrá a medio y largo plazo una ralentización de la pérdida de peso y posibles daños al organismo. A su vez, estaremos más cansados para realizar un buen entrenamiento. Siguiendo estos consejos, el efecto rebote no tiene cabida ya que simplemente estaremos adaptando nuestra alimentación a unos hábitos más saludables.
En el vídeo puedes ver la cantidad de azúcar que se esconde en muchos de los alimentos que hay en nuestra cocina. ¡Seguro que más de uno te sorprende!
2. Apuesta por el entrenamiento de alta intensidad
El cardio está perdiendo terreno a manos del entrenamiento de alta intensidad en la quema de calorías. Según el experto de Zagros Sports, los circuitos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training) donde se entrenan varios grupos musculares a la vez en 10 o 15 minutos son más efectivos que una hora de entrenamiento cardio,
como puede ser el cycling. Se trata de series de 4 ejercicios, como sentadillas, ejercicios de fuerza o saltos, que permiten quemar grasas a la vez que se aumenta la masa muscular. Esto permite, no solo adelgazar, sino tonificar los músculos al mismo tiempo, reduciendo ampliamente el tiempo de entrenamiento que necesitaremos para moldear la figura según los objetivos personales.
Es necesario adaptar el nivel de alta intensidad a cada persona y su forma física. Para las mujeres, los ejercicios que más destacan son aquellos que atacan las zonas más problemáticas, como cintura y caderas. La selección de una adecuada rutina de entrenamiento por parte de los profesionales acelerará la aparición de resultados.
3. Alterna el HIIT con el running
Alternar los días de entrenamiento HIIT con sesiones de running será clave para permitir la recuperación de los músculos. Los días de descanso serán así también útiles para continuar quemando calorías, a pesar de que la actividad física sea menos intensa. Incorporar la carrera a la rutina de ejercicio además mejora la capacidad cardiovascular y previene enfermedades. El problema es que damos por hecho que todos sabemos correr y nos llevamos al límite sin tener en cuenta el peligro de las lesiones. Miguel Ángel Rodríguez defiende la importancia de conocer unas pautas básicas de carrera para mejorar el rendimiento y evitar posibles lesiones. De forma diaria, podemos sumar también ejercicios de refuerzo de las piernas si las sentimos débiles para entrenar.
4. Hidrátate antes, durante y después de entrenar
Siendo una buena hidratación esencial en la práctica de cualquier deporte, la actividad física en estos meses del año se vuelve más arriesgada al perder una mayor cantidad de agua por acción del calor. Debemos beber agua antes de entrenar y durante el ejercicio para evitar las consecuencias de una deshidratación, como mareos o aumento anormal de las pulsaciones, y para asegurar el correcto funcionamiento de los músculos. Esta mayor sudoración puede ser contrarrestada con mayor éxito con bebidas isotónicas, ya que recuperan más rápidamente las sales minerales que habremos perdido con el ejercicio. Siempre teniendo en cuenta la elección de aquella bebida isotónica con un menor contenido en azúcares.
Un truco para una mejor hidratación es consumir alimentos ricos en agua antes y después del entrenamiento. Las frutas y verduras de temporada contienen un mayor porcentaje de agua y además favorecen una digestión más rápida. Podemos comer por ejemplo sandía, ciruelas o berenjenas. Por otro lado, es importante evitar las bebidas alcohólicas, sinónimo de una mayor deshidratación y fuente de calorías vacías.
5. ¡No tires la toalla!
Solo necesitamos un poquito de constancia y dos semanas para empezar a ver resultados en nuestra operación bikini. A medida que vayamos viendo resultados será más sencillo seguir con el plan propuesto y encontrar la motivación necesaria para cumplir con los objetivos que nos hemos marcado.
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Contenido elaborado en colaboración con Miguel Ángel Rodríguez, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja.
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