Seguramente no es la primera vez que escuchas decir que el pan engorda, que no se debe cenar pasta o que debes disminuir las raciones de hidratos de carbono de tus platos si estás a dieta. Y es que existen muchos mitos sobre el consumo de carbohidratos y cereales, motivados, en parte, por dietas de moda como la Atkins o la Dukan que dan prioridad a las proteínas y reducen drásticamente la ingesta de carbohidratos como el pan, el arroz o la pasta.
Estas afirmaciones son un mito, y no lo decimos nosotras, sino que desde la Organización Mundial de la Salud te recomiendan comer cereales integrales para mantener una alimentación sana, y de hecho aconsejan que más de la mitad de las calorías diarias provengan del consumo de hidratos de carbono.
Este patrón es el recomendado por cualquier dieta equilibrada que te puede aconsejar un nutricionista, y el mismo que sigue, además, la dieta mediterránea. La clave no es eliminar alimentos de la dieta, sino ajustar las cantidades de todos los nutrientes al consumo energético. Así, con la ingesta habitual de cereales estarás aportando a tu dieta fibra, minerales como el hierro o el magnesio, vitaminas del grupo B y energía que ayudará a regular tu apetito, a saciarte más y a evitar que tomes otros productos más ricos en grasas y azúcares. En este enlace encontrarás todas las propiedades de los diferentes cereales, cuáles son menos calóricos, cuales aportan más fibra o los que no contienen gluten, los llamados pseudocereales.
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Los cereales integrales, los más saludables
Como ya sabrás la fibra es muy importante para nuestro tránsito intestinal, para prevenir problemas de estreñimiento u otros problemas tan comunes como las hemorroides e, incluso, algunos estudios la relacionan con la reducción del colesterol y un efecto protector frente al cáncer de colon.
Además, la fibra es muy importante en las dietas para bajar peso porque ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y previene los atracones. Así, alimentos como los cereales integrales o las legumbres son saciantes y ayudan a controlar el peso. Aquí tienes una lista con 50 alimentos ricos en fibra para que puedas variar más tu alimentación cuidando tu salud digestiva.
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Pan y dieta, ¿son compatibles?
En las últimas décadas el consumo de pan a descendido drásticamente, aunque siempre ha sido un producto básico de la dieta mediterránea y de la gastronomía tradicional española. Ingrediente principal de platos tan típicos como el gazpacho, el salmorejo, las migas o las torrijas, ha sido un producto en decadencia por la falsa creencia de que “el pan engorda”. Sin embargo, el pan apenas contiene grasa y es un alimento muy energético, rico en hidratos de carbono, minerales como el magnesio, el hierro o el cinc, vitaminas del grupo B y fibra.
En concreto, una ración de pan blanco (40 g) equivale a 100 kcal, aunque es mejor siempre consumir las variedades integrales, ya que aunque las calorías no varían, sí lo hace su cantidad de fibra, minerales y vitaminas, que se pierden en el proceso de refinado del cereal. De esta forma, si queremos cubrir las cantidades de carbohidratos recomendadas en una dieta equilibrada, debemos consumir entre 220 y 250 gramos de pan al día. Aquí te dejamos todos los beneficios del pan para que no tengas más dudas sobre este completo y nutritivo alimento.
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