Nuestro cuerpo está íntimamente ligado a parámetros hormonales, psicológicos y físicos, por lo que cambia a lo largo del tiempo. Es lógico que una mujer de 50 años no tenga la misma silueta que cuando tenía 20... De hecho, es prácticamente imposible, pues el cuerpo cambia y evoluciona con los años o con los acontecimientos, especialmente después de la maternidad.
Por diversos motivos, hay veces en las que aumentamos en exceso de peso y esos kilos se pueden transformar fácilmente en dos tallas de más… Y no hablamos de una cuestión estética, sino de una cuestión de salud. No olvidemos que la obsesidad conlleva diversos factores de riesgo: diabetes, hipertensión, problemas articulares... Por eso es importante que apostemos por cuidarnos, tanto por dentro como por fuera, y llevar una buena alimentación.
¿Sabías que puede haber diferentes pautas para adelgazar según la edad? Gracias a las explicaciones y los menús de Nathalie Negro, nutricionista y experta en dietética del Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, conocemos más información sobre la pérdida de peso en diferentes edades.
Adelgazar según la edad: de los 20 a los 30 años
¿Por qué se aumenta de peso?
Dejando a un lado las posibles razones médicas, en este rango de edad hay factores sociales que pueden afectar al aumento de peso. Como las salidas, la comida rápida y poco saludable, el poco tiempo (o ganas, especialmente si te has independizado por primera vez) de cocinar, el consumo de alcohol, menos dinero para invertir en productos de calidad..
Cómo llevar una vida más equilibrada
Controla tus salidas: si no te puedes resistir a las pizzas, procura comerlas sólo una vez por semana (lo ideal es hacerlas caseras). Limita los restaurantes de comida rápida una vez cada 15 días, por ejemplo: una hamburguesa pero con ensalada y agua. También puedes variar, la comida japonesa, por ejemplo, es menos calórica. En cuanto al alcohol: procura moderarlo.
Equilibra la comida a diario: es imprescindible hacer un desayuno completo y variado. Si comes en el restaurante de la universidad o en trabajo, elige un menú completo (carne o pescado + verduras y féculas o pan). Lo mejor es hacer una merienda para evitar picar entre horas, después de las clases o del trabajo. Para cenar, come de forma equilibrada y menos cantidad que en la comida: procura comer verduras y proteínas.
Vigila tus compras: ¿el precio de las frutas y verduras te parece exagerado? Destina un presupuesto específico a ellas y opta por las verduras en conserva que no tengan ningún añadido energético.
Menú para perder peso según esta edad
Nathalie Negro nos propone un ejemplo de menú:
- Desayuno: 1 bol (40 g) de copos integrales de avena; 150 ml de leche desnatada o vegetal; 1 fruta.
- Comida: 100 g de carne de pollo a la plancha o 120 g de pescado; 15 g (3 c. de café) de aceite de oliva; 200 g de verduras cocidas o a la plancha; 60 g de pan integral; 1 yogur natural; 1 fruta.
- Merienda: 1 puñadito de nueces; 2 onzas de chocolate negro.
- Cena:150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de batata cocida; 1 c. de café de aceite de oliva; 30 g de queso; 1 fruta.
A media mañana puedes tomar fruta, huevo cocido, una tosta de pan integral con aceite de oliva virgen extra....
Adelgazar según la edad: de los 30 a los 50 años
¿Por qué se aumenta de peso?
Durante esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja, el pos parto, los cambios profesionales, las mudanzas… Si tienes hijos y trabajas, sabrás que el tiempo y las ganas de cocinar son prácticamente nulas, por eso a veces se tiende a la despreocupación en cuanto a la alimentación saludable.
Cómo llevar una vida más equilibrada
Comer de forma moderada: no te excedas en las cenas. Suele ser el momento del día en el que más nos descontrolamos: llegamos a casa después de trabajar todo el día y no medimos la cantidad de comida.
Comparte… con moderación: ten cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes comer una rebanada de pan integral con un poco de fruta, de crema de cacahuete 100% natural, unas nueces... ¡Igual que tus hijos! . Lo mejor es evitar los productos procesados, tanto para ellos como para ti.
Menú para perder peso según esta edad
El menú que propone Nathalie Negro:
Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.
- Desayuno: 1 yogur natural desnatado o 150 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan o 1 croissant; 10 g de mantequilla o margarina; 1 c. de café de mermelada.
- Comida: 40 g de atún al natural o 1 huevo o 50 g de embutido; 150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos); 10 ml de aceite de oliva (2 c. de café); 1 yogur natural desnatado; 1 fruta o 1 dulce.
- Cena: 250 ml de sopa de verduras o 100 g de verduras; 150 g de patata cocida (50 g crudos); 10 g (2 c. de café) de aceite de oliva; 150 g de pescado cocido o 130 g de carne/pollo cocido ; 40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas de helado.
Adelgazar a los 50
¿Por qué se aumenta de peso
A llegar a los 50, se acerca uno de los grandes cambios hormonales en la vida de la mujer con la llegada de la menopausia. Y este cambio en el cuerpo suele tener consecuencias en la figura. El apetito puede aumentar, la grasa tiende a acumularse y a localizarse especialmente en el abdomen, se puede retener más líquidos que antes...
Cómo llevar una vida más equilibrada
Retoma o aumenta tu actividad deportiva: tu metabolismo de base tiende a disminuir. Para compensarlo es necesario aumentar el gasto de energía con actividades que evitan la acumulación de grasas: caminar, correr, montar en bici, pilates, yoga, streching...
Haz una merienda: para evitar picar entre horas de forma anárquica, lo mejor es hacer una merienda a media tarde, a base de pan integral o de avena para calmar el apetito. Si tienes hambre entre horas opta por una fruta, un yogur natural, frutos secos o chocolate (mayor del 70% siempre).
Organiza tus pequeños caprichos: para que no te sientas frustrada después de una comida lo mejor es cocinar recetas apetecibles para evitar la monotonía y controlar mejor lo que comes. Además puedes añadir, sin abusar, de algunos alimentos que más te gusten para darte algún capricho de vez en cuando.
Menú para perder peso según esta edad
El menú de Nathalie Negro:
Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.
Desayuno: 50 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan; 8 g de mantequilla o margarina y 2 c. de café de mermelada; 1 fruta.
Comida:150 g de féculas cocidas; 1 plato de verduras crudas o cocidas; 100 g de carne/pollo cocido; 2 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.
Merienda: 60 g de pan; 40 g de queso o 30 g de chocolate
Cena: 1 plato de sopa de verduras o 200 g de verduras crudas/o cocidas; 80 g de pescado cocido o 1 loncha de jamón cocido o 50 g de embutido; 1 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.
No te olvides, en general, de variar los alimentos durante la semana. Es muy importante comer también legumbres o hacer ejercicio con frecuencia. Aquí tienes algunos consejos más que pueden ayudarte a mantener un peso saludable:
© Brooke Lark @brookelark Brooke Lark - Unsplash
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