Los beneficios del deporte durante el embarazo para madre y bebé están más que demostrados. Entre las diferentes disciplinas deportivas, el Pilates es una excelente herramienta para las futuras madres, ya que ayuda a equilibrar los cambios que experimenta el cuerpo femenino y lo prepara para el momento del parto. Ejemplo de ello es su capacidad para dinamizar la pelvis de la futura madre y favorecer un mayor movimiento, tanto en anteversión como en retroversión, movimientos claves al dar a luz. Noelia Sánchez, fisioterapeuta y monitora de Pilates de Zagros Sports nos cuenta qué pautas deben seguir las nuevas mamás, los beneficios de esta actividad y qué ejercicios son más adecuados según cada trimestre de embarazo.
El número ideal de sesiones de pilates para las futuras madres es de 2 a la semana. Se pude compaginar con otras actividades, como yoga o baile, que también son beneficiosas durante la gestación. A medida que avanzan los meses de embarazo es necesario personalizar las sesiones de Pilates acorde a las necesidades de cada madre y realizar un seguimiento de sus progresos.
En general, es importante tomar ciertas precauciones y evitar esta actividad cuando se dan situaciones de riesgo, como hipertensión, partos prematuros previos, sangrado o enfermedades pulmonares, entre otros. Cuando se tiene un embarazo múltiple, fatiga extrema o anemia es aconsejable contar con el beneplácito de tu ginecólogo para acudir a las clases. ¡No te saltes ninguna revisión médica durante el embarazo!
Los ejercicios se adaptan a los cambios en el cuerpo de la madre
1º trimestre:
En el primer momento del embarazo la madre se encuentra con una explosión de sentimientos que puede venir acompañada de síntomas, como malestar generalizado, fatiga, náuseas y vómitos. En este momento el objetivo del Pilates es mejorar la conciencia del propio cuerpo y los cambios que experimenta, así como de la presencia del bebé. A su vez se potencia un mayor control de la respiración y el fortalecimiento de todos los grupos musculares. Esto hará más llevadera la rutina diaria y favorecerá una correcta circulación de la sangre. Además, la relajación y los estiramientos liberan tensión de los músculos y mejoran la elasticidad. Entre los ejercicios pautados no debe faltar:
· Half Roll Down modificado en mat: el objetivo de este ejercicio es “enrollarse y desenrollarse “, flexibilizar la columna vertebral de forma global partiendo de la base de la pelvis. Empieza tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y vete incorporándote como si estuvieras haciendo abdominales, curvando la columna hasta quedarte sentada con la espalda recta y las rodillas flexionadas.
2º trimestre:
El objetivo principal en esta etapa es dar espacio al bebé. Para ello, el Pilates facilita la movilización de las costillas, cadera y pelvis. De esta forma también se favorece el correcto posicionamiento del bebé. Por otro lado, la activación de la musculatura de la espalda reduce la presión lumbar y corrige la postura. Para aliviar los posibles dolores de espalda, los ejercicios más recomendados son los que se realizan a cuatro patas, en posición de cuadrupedia.
Durante este periodo la recomendación general es evitar los ejercicios que haya que practicar boca abajo y mucho tiempo boca arriba, debido a que la barriga empieza a crecer. También debemos dejar al margen cualquier ejercicio que implique la musculatura abdominal, que ya buscamos crear espacio no reducirlo con un exceso de tono muscular. El ejercicio recomendado por la experta de Zagros Sports es:
· Mermaid en suelo: “la sirena” busca estirar los músculos internos encargados de flexionar de forma lateral el tronco. Prueba a sentarte con las piernas hacia un lado. Aunque todavía no hay un aumento excesivo de volumen en la barriga, si estás incómoda en esta posición prueba a sentarte en un cojín más firme y varía la posición de las piernas, abre más el espacio entre ellas. Después, crece hacia el techo mientras te inclinas hacia un lado e intenta llenar el espacio que queda entre tu cuerpo y el suelo. Estira tu cuerpo hacia ambos lados y, cuando lleves varias repeticiones, sentirás la diferencia al volver a la posición inicial.
3º trimestre:
En la última fase del embarazo podemos sufrir problemas vasculares y otras consecuencias derivadas del menor espacio del que dispone el bebé, como problemas de espalda, insomnio… El Pilates ayuda a aliviarlos y además contribuye a mejorar el control de la respiración, que será clave para el momento del parto y mejora la resistencia cardiovascular. Los ejercicios que más se trabajan en esta etapa final son los relacionados con el suelo pélvico con el objetivo de mejorar su tono muscular y trabajar la flexibilización de los tejidos.
La recomendación de la experta es entrenar con la ayuda de un fitball ya que mejora la movilidad de las madres. Actualmente, la mayoría de hospitales de España han incluido el fitball como herramienta en la fase de dilatación. Dos de los ejercicios más apropiados son:
· Sentadilla con fitball en la espalda: si estamos en fase preparto, lo utilizaremos como rutina para abrir espacio en la pelvis y flexibilizar las caderas. Si lo estamos usando en la fase de dilatación, con ayuda de la matrona podemos combinar las sentadillas con la respiración.
· Balanceo pélvico sentada en fitball: ejercicio estrella para movilizar la pelvis y adaptarnos a la colocación del bebe. Según Noelia Sánchez, “este ejercicio se lo enseño a mis pacientes como “baila con tu bebe”, cógelo con las manos, abrázalo y baila con él. Los dos juntos encontrareis la posición que más os relaje, es una sensación muy bonita porque en muchas ocasiones al abrirle espacio, el bebe se mueve más y podéis sentir las patadas más fuertes.”
Artículo elaborado en colaboración con Noelia Sánchez, instructora de Zagros Sports
© iStock
LETTER
Y además:
5 beneficios de hacer ejercicio si estás embarazada
Los beneficios de la matronatación: ¡prepara tu cuerpo para el parto!
Fortalece tu suelo pélvico con los ejercicios de kegel
