El embarazo representa uno de los retos físicos más intensos de la vida de las mujeres. Durante esta etapa, el cuerpo experimenta muchas variaciones, como aumento de peso o cambios hormonales. Además, la musculatura pélvica se ve debilitada tras el parto, pero también durante el embarazo, ya que soporta el peso del bebé. Hacer ejercicios tras el parto, poniendo foco en esa zona, es indispensable para poder recuperar las funciones de esta musculatura, vital para la salud y el bienestar.
Más que un músculo
El suelo pélvico es el responsable de controlar la vejiga y de brindar soporte a los órganos pélvicos. Durante el embarazo, esta musculatura sufre cambios, se estira para adaptarse al bebé, y ayuda a empujarlo durante el parto.
Practicar ejercicios para fortalecer esta musculatura después de las primeras seis semanas de haber dado a luz es recomendable para fortalecer y tonificar el suelo pélvico. Además, un suelo sano y fuerte ayuda a evitar futuros problemas de salud, como la incontinencia urinaria y los prolapsos.
Ejercicios para una pronta recuperación
Recuperar la fuerza de la musculatura pélvica de manera rápida es posible con unos ejercicios sencillos:
1. Salir a caminar: es una rutina perfecta para comenzar a recuperar la fuerza ya que requiere poco esfuerzo. Pasear unos 30 minutos al día es un ejercicio perfecto permitirá recuperar la tonicidad del suelo pélvico, además de quemar calorías y eliminar el peso cogido durante el embarazo.
2. Elevar la pelvis: los músculos del abdomen también se resienten durante el embarazo, por lo que es importante prestarles atención. Para fortalecer la zona, es imprescindible realizar sencillos ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores, la parte inferior de la espalda y la musculatura pélvica. La manera más sencilla para realizarlos es situarse sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. En esta posición, la parte inferior de la espalda se elevará levemente del suelo de manera natural.
Para ello, es necesario contraer el suelo pélvico y apretar los abdominales inferiores a la vez que se flexiona o se eleva la pelvis ligeramente. De este modo, la parte inferior de la espalda quedará recta contra el suelo, pero sin que se levanten los glúteos. Se recomienda hacer la contracción durante 10 segundos para luego volver a la postura inicial. Con 5 repeticiones al día, se conseguirán beneficios rápidos.
3. Realizar ejercicios de Kegel: esta rutina consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pélvica. De este modo, se conseguirá aumentar el riego sanguíneo del perineo y la vagina, ayudando a reducir la inflamación de la zona y posibles hematomas.
Además, ejercitar la musculatura pélvica también es una buena forma de prevenir futuros problemas como pérdidas de orina e, incluso, prolapsos pélvicos -descenso de algún órgano desde la cavidad pélvica hacia el exterior-.
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Tras unas seis semanas de dar a luz ya se puede empezar a practicar esta rutina. Para conseguir los máximos beneficios es posible ayudarse de unos ejercitadores especializados. Por ejemplo, la Rutina de Kegel Laselle de Intimina es una buena opción para iniciarse. Cuenta con tres esferas de distintos pesos (28 gr, 38gr y 48gr) que proporcionan la cantidad justa de resistencia para mejorar la fuerza del suelo y asegurar que se está realizando la técnica correcta de levantar hacia arriba.
Otra alternativa más innovadora y sencilla es el KegelSmart de Intimina. Este dispositivo, fabricado en silicona de grado médico, reconoce la fuerza de la musculatura, seleccionando el nivel de ejercicio que mejor se adapte a las necesidades de la mujer e indicando la rutina a realizar con suaves vibraciones.
Contenido elaborado en colaboración con Intimina
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