El confinamiento y el cambio de hábitos puede estar provocando cierto desajuste en nuestra rutina y, por ello, podemos pensar que en el caso de una mujer embarazada, estas circunstancias pueden tener una repercusión negativa en el desarrollo de la gestación, la salud de la mamá o la del bebé. Sin embargo, adaptar nuestra rutina laboral, de ejercicios, de cuidados y nuestra alimentación al hogar no tiene por qué empeorar la forma de vivir el embarazo. Solo debemos saber cómo hacerlo.
Durante el embarazo la importancia de llevar una dieta y estilo de vida saludables se multiplica. No se trata de comer por dos, sino de optimizar nuestra dieta para, en primer lugar, procurarle a nuestro bebé un desarrollo saludable, y después, cuidar nuestra salud para estar en plena forma durante todo el proceso. Pero ¿cuáles son las claves para conseguirlo?
Dos de los aspectos a los que debemos prestar especial atención para que nuestro pequeño nazca sano y fuerte son, en primer lugar, el cuidado de nuestra salud, nuestra alimentación y nuestra forma física, y, en segundo lugar, el seguimiento estricto del embarazo. Ambos dependen en gran medida de nosotras y, por suerte, incluso estando en casa es posible garantizarle a nuestro bebé un crecimiento óptimo.
El camino hacia una vida (aún) más saludable
La dieta de la mujer embarazada es la fuente de nutrientes más importante para el bebé, es decir, la salud del pequeño depende en gran medida de los alimentos que consuma su mamá. Así, es importante que todas las calorías que ingiera durante la gestación contengan nutrientes que alimenten al feto y le ayuden a crecer día tras día y en todas las fases del embarazo. Entonces, ¿cuáles son las bases de una dieta saludable para una mujer embarazada?
- Carnes magras, pescado azul y clara de huevo. Estas proteínas ayudan a que crezcan las células del feto y estimulan el proceso de producción de sangre.
- Pan, cereales, arroz y vegetales. Los carbohidratos –que preferiblemente deberán ser integrales– son nuestra fuente primordial de energía diaria.
- Leche, espinacas y yogur. Estos alimentos son importantes fuentes de calcio que nos permiten tener unos huesos y dientes fuertes.
- Frutos secos, legumbres y carne roja magra. Con alto contenido en hierro, estos alimentos estimulan la producción de glóbulos rojos, responsables del transporte de oxígeno en la sangre.
- Aguacate, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Grasas buenas y fundamentales para el almacenamiento de energía en el organismo.
Además de una dieta completa, equilibrada y rica en estos nutrientes, los expertos recomiendan que durante el embarazo se cuide el consumo de vitaminas A, B6, B12, C, D y ácido fólico. Este conjunto de sustancias garantizan, entre otras cosas, el buen desarrollo de la visión y los huesos, la adecuada absorción de calcio y hierro, la utilización efectiva de proteínas, carbohidratos y grasas y el buen desarrollo de glóbulos rojos y células sanguíneas.
Pero, además de estas funciones, el ácido fólico –presente en vegetales de hoja verde y frutos secos, por ejemplo– cumple otras de gran importancia. Se trata de un folato que ayuda a prevenir posibles defectos del tubo neural del bebé, que se cierra entre los días 22 y 28 después de la concepción¹. Para evitar este tipo de complicaciones, se considera que durante el embarazo se deben consumir alrededor de 400 mcg diarios de ácido fólico². Esto podría evitar un déficit que pueda causar posibles defectos de desarrollo en el bebé.
En este sentido, Femibion 1 complementa las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas durante la primera etapa de la gestación, ya que, además de yodo y vitaminas B, C y E, contiene folatos (ácido fólico y Metafolin®, una forma activa de folato que puede ser utilizado directamente por el cuerpo de la futura mamá sin necesidad de transformación enzimática³).
Pero a medida que el embarazo avanza, las necesidades nutricionales de la mamá y el bebé cambian. Por ese motivo, como apoyo a la nutrición en el embarazo a partir de la decimotercera semana de gestación y durante la lactancia, se ha diseñado Femibion 2, un complemento que contiene, además de los ingredientes ya mencionados, DHA⁴ (ácido docosahexaenoico), que contribuye al adecuado desarrollo de los ojos y el cerebro del feto desde el segundo trimestre del embarazo y durante el puerperio, a través de la leche materna.
Ejercicio físico durante el embarazo: ¿cómo y cuánto es recomendable?
El ejercicio físico es recomendable durante la gestación a no ser que se trate de un embrarazo de riesgo o la madre padezca algún problema de salud. Sin embargo, es preferible evitar deportes de alto impacto y optar, en su lugar, por actividades que nos ayuden a mejorar la movilidad y la flexibilidad, permitiéndonos, a la vez, reducir las molestias que provoca el embarazo.
Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio a diario, puedes empezar dedicándole 30 minutos al día a la actividad física. Recuerda consultarlo con tu médico en caso de que sientas alguna molestia o síntoma que se sale de lo normal, como mareos, visión borrosa o dolor en el pecho o el estómago. Te sugerimos que, para empezar, pruebes el yoga o el pilates, ejercicios que puedes practicar incluso en casa y que, además, te ayudarán a relajarte y facilitar el trabajo de parto de cara al futuro.
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- Los productos de la gama Femibion son complementos alimenticios y no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada de 1 comprimido (Femibion 1) y de 1 comprimido y 1 cápsula (Femibion 2). Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. No deben ser consumidos por niños.
- 1. McNulty B. et al. Human Reproduction, 2011, Vol. 26, Issue 6, 1, p1530–1536.
- 2. Los folatos contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo y al proceso de división celular.
- 3. El 50% de la mujeres presentan una alteración en una enzima que hace que esta pueda perder parte de su actividad ᵃ y por tanto no se pueda metabolizar de forma óptima el ácido fólicoᵇ ᶜ ᵈ. / a) Crider KS et al. MTHFR 677C-T genotype is associated with folate and homocysteine concentrations in a large population-based, double-blind trial of folic acid supplementation. Am J Clin Nutr 2011;93(6);1365-1372. / b) Yan L et al. PLoS One 2012;7(10):e416892012. c) Kirke P.N.: BMJ 2004; 328(7455): 1535–1536. d) Christensen B et al.: Am J Med Genet. 1999 May 21;84(2):151-7.
- 4. La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y del lactante alimentado con leche materna. Los efectos beneficiosos del DHA se obtienen con una ingesta diaria de 200 mg de DHA además de la ingesta diaria recomendada de 250 mg de ácidos grasos omega-3 para adultos (DHA + EPA).
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