Lograr un sueño de buena calidad es un hábito adquirido. Aquellos niños que duermen bien han aprendido ellos mismos a dormirse y a permanecer dormidos; son capaces de controlar su organismo y saben escuchar lo que les dice su cuerpo. Esto les permite saber cuánto sueño necesitan para estar descansados y listos para aprender y para crecer.
Los padres pueden ayudar a sus hijos a dormir bien, así como facilitarles este proceso de aprendizaje. ¿Cómo? Creando en casa el entorno apropiado para el sueño, posibilitando que duerman el número de horas que necesitan a cada edad y enseñándoles una rutina de dormir para los momentos previos a acostarse. Con el tiempo, los niños van adoptando los comportamientos que se les han enseñado y cada vez les va resultando más fácil dormir bien.
Muchos padres se preguntan cuántas horas de sueño son suficientes para su hijo. La respuesta se puede determinar respondiendo primero a estas otras preguntas más concisas:
1. Mi hijo, ¿duerme, descansa y se relaja lo suficiente, de modo que pueda aprender, crecer y participar en las actividades cotidianas sin acabar cansado?
2. ¿Dispone mi hijo de un espacio físico (p. ej., su dormitorio) que le permita dormir, descansar y relajarse adecuadamente?
3. ¿Dispone mi hijo de un entorno social (p. ej., unas rutinas familiares, un centro escolar o una guardería) que le ayuden a dormir, a descansar y a relajarse adecuadamente?
Conjuntamente, estas preguntas dan respuesta a la pregunta más general de si las horas de sueño, de descanso y de relax de un niño tienen o no un efecto sobre su salud, su crecimiento y su desarrollo.
¿Cuánto debe dormir (en promedio) mi hijo?
Cada fase del desarrollo por la que pasa un niño somete al organismo a tensiones distintas. Basadas en estas fuentes de estrés o de tensión existen una serie de normas generales sobre el número de horas de sueño que son necesarias para lograr un crecimiento y un desarrollo óptimos en cada periodo. Sin embargo, las necesidades individuales de cada niño variarán ligeramente dependiendo de cuáles sean las rutinas familiares, las normas culturales y las características intrínsecas del niño.
- Recién nacidos (0-21 días): por lo general los recién nacidos duermen unas 16 horas al día. La mitad de ellas las duermen durante el día. Los periodos de sueño son breves; duran como mucho entre 2,5 y 4 horas.
- 1-3 meses: los bebés de entre 1 y 3 meses suelen dormir unas 15 horas, empiezan a concentrar más el sueño en las horas nocturnas y duermen menos durante el día.
- 3-6 meses: los bebés de entre 3 y 6 meses siguen durmiendo unas 15 horas, pero se mantienen mucho más tiempo despiertos durante el día y duermen principalmente por la noche.
- 6-12 meses: los bebés de entre 6 y 12 meses duermen unas 14-15 horas. Normalmente ya son capaces de dormir del tirón por la noche entre 7 y 10 horas y se echan luego una siesta a media mañana y otra después de comer.
- 1-2 años: por lo general los niños de entre 1 y 2 años duermen unas 13,5 horas al día. La siesta de media mañana se la dejan de echar cuando tienen entre 12 meses y 2 años. La siesta de por la tarde puede perdurar hasta que tienen 4 o 5 años.
- 2-5 años: por lo general los niños de entre 2 y 5 años duermen unas 11-12 horas por la noche y se echan una siesta de 1 o 2 horas después de comer.
- 6-12 años: los niños de 6 años duermen unas 9,5 horas por noche. Esta cantidad va disminuyendo ligera y paulatinamente a medida que el niño va creciendo y se acerca a los 12 años.
- Adolescencia: los adolescentes necesitan unas 8 o 9 horas de sueño por noche.
Cómo conseguir que los niños se vayan a dormir y disfruten de un sueño reparador
Para dormir bien es necesario disponer de un entorno en el que el niño pueda ir pasando por las distintas fases del sueño sin sufrir interrupciones. Dormir en el asiento del coche, en el carrito o en la silla de paseo, mientras está en un restaurante, en la calle o en un parque no son entornos que favorezcan un sueño de buena calidad. Piensa por ejemplo en aquellas ocasiones en las que te quedas dormida en un avión. La calidad del sueño es mucho peor que cuando duermes en una cama. El ruido, la posición y los movimientos del avión interfieren con el ciclo del sueño, lo que conduce a una peor calidad del mismo.
Para propiciar un sueño de buena calidad el lugar en el que el niño duerme ha de estar oscuro, tranquilo y sin ruidos y no debe hacer demasiado calor. Tener una rutina y unos horarios regulares para levantarse, para echarse la siesta y para irse a dormir también ayudan al niño a preparase para el sueño. En lo que respecta a las actividades que se realizan antes de irse a la cama, lo mejor es que sean tranquilas: contar cuentos o historias que no den miedo, jugar a algo tranquilo o leer. Es muy importante limitar el tiempo de exposición a pantallas a una hora antes de la hora de dormir, para evitar el efecto estimulante de la luz azul que emiten éstas (televisiones, teléfonos, tablets y ordenadores). Tener un ritual a la hora de acostarse que sea sencillo y que se pueda reproducir en otros entornos (p. ej., si se queda a dormir en casa de la abuela) le puede ayudar al niño a tener de manera sistemática un sueño de buena calidad.
Además, para dormir bien también es importante no tener hambre a la hora de acostarse y no haber tomado demasiados líquidos, pues esto les puede obligar a levantarse en medio de la noche para ir al baño. Los tentempiés que tomen justo antes de ir a la cama tienen que tener un alto contenido en proteínas y fibra (p. ej., un taquito de queso y una tostada de pan integral o un vaso pequeño de leche con rodajas de manzana). Por supuesto, hay que tener cuidado de que no tomen ningún tipo de estimulante (como cafeína o azúcar) antes de irse a la cama.
Saber cuánto tiempo de descanso necesita tu hijo te ayudará a establecer una rutina que hará que la hora de ir a dormir se convierta en un momento para disfrutar en familia, a la vez que para que tu hijo crezca sano y fuerte.
El sueño es vital para el crecimiento y para el desarrollo. Las ventajas de lograr un sueño de buena calidad son muchas: adquirir más rápidamente las habilidades de motricidad fina y gruesa, tener más resistencia, una mejor alimentación, mejores notas en el colegio, mejores habilidades sociales y un mejor temperamento, entre otras. Así, instaurar en casa buenos hábitos de sueño e inculcar una serie de pautas para dormir bien les será a los niños de gran ayuda en el camino de la vida.
Contenido elaborado en colaboración con Deanna Marie Mason, experta en educación y salud familiar. Autora del blog Dr. Deanna Marie Mason. Paternidad proactiva. Apoyo profesional para la familia moderna. Acaba de lanzar su segundo libro: “Cómo educar adolescentes con valores”.
LETTER
Y además:
¡A dormir! Cómo ayudar a tu hijo con sus problemas de sueño
La gestión de las emociones en niños de 0-3 años
Cómo enseñar hábitos saludables a los niños
