Los utensilios correctos
- Sartenes, moldes y placas antiadherentes para cocinar los alimentos sin materia grasa y dorarlos sin que se peguen.
- Olla de cocción al vapor u olla a presión para cocer sin grasa conservando las propiedades nutricionales de los alimentos.
- Wok con tapa para combinar cocciones asadas y al vapor.
- Grill yo barbacoa.
- Espetón para el horno.
- Papel vegetal para evitar untar con mantequilla o aceitar los moldes y preparar papillotes.
Los ingredientes adecuados para una cocina ligera
- Productos lácteos parcialmente desnatados: queso blanco 0 - 20 %, nata 15 %, leche semidesnatada, leche concentrada natural semidesnatada.
- Edulcorantes en polvo resistentes a la cocción (Canderel, Splenda…).
- Caldos de carne, pescado, verdura, fondos de ave desgrasados.
- Féculas de maíz y de patata.
- Gelatina.
- Finas hierbas (frescas, secas o congeladas): tomillo, laurel, romero, albahaca, cebolleta, estragón, perifollo, menta, perejil, eneldo…
- Especias: curry, paprika, azafrán, nuez moscada, canela, pimentón, jengibre…
- Ajo, cebollas, chalotas, limón…
- Condimentos varios: vinagres diversos, mostaza (clásica, fuerte, a lo antiguo, aromatizada), pepinillos, pickles, alcaparras, pequeñas botellas de aceite con aromas fuertes (nuez, avellana, aceituna…)…
- Cacao en polvo desengrasado y no azucarado
- Conservas y congelados de alimentos naturales
- Carnes y embutidos rojos: dados de jamón, carne picada a 5% MG, bacon…
Las cocciones sin grasa
- Con agua:
¿Para? Todos los alimentos.
¿Cómo? Las verduras deben cocerse poco tiempo, para que queden crujientes y conserven todas sus vitaminas. Para perfumar las carnes y los pescados, hay que añadirle al agua especias, aromas o el caldo. Ídem para las pastas, el arroz…
- Estofado:
¿Para? Las verduras, las carnes y los pescados de carne firme y dura.
¿Cómo? Se trata de una cocción lenta, a fuego lento, al vapor en un recipiente cerrado. Se vierte un poco de líquido con el alimento en un recipiente, se cubre y se deja cocer lentamente.
- Al horno:
¿Para? Todos los alimentos, las partes para asar de carnes y pescados, los gratines para las verduras, las preparaciones a base de huevos (pasteles, fars, flanes).
¿Cómo? Para evitar que quede muy seco, hay que añadir caldo a las carnes y los pescados, o bien verduras troceadas (tomates…) y hierbas, especias… Al horno, también podemos realizar la cocción en papillote, que consiste en envolver el alimento con papel vegetal o de aluminio para que se cueza en su propia humedad, como con el estofado.
- A la plancha:
¿Para? La carne y el pescado.
¿Cómo? Es mejor calentar la plancha para que se cocine bien y no limitar el desprendimiento de los jugos.
- Al vapor:
¿Para? Todos los alimentos.
¿Cómo? Se cuecen los alimentos frescos, con la olla de cocción al vapor, y se añade una salsa ligera (queso blanco y hierbas, coulis de tomate, zumo de limón) para que no quede muy soso.
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Los reflejos para una cocina ligera y adelgazante
- Pesar, medir. Es mejor pesar los ingredientes para no pasarnos: una cucharada de aceite, una balanza de mantequilla o crema…
- Trocar. Sustituir la crema al 30% por una al 15%, la leche entera por desnatada, el tocino por dados de jamón, el azúcar por edulcorante, la harina por una con la mitad menos de fécula, la carne de salchicha por carne roja picada…
- Realzar los sabores. Para compensar la reducción en materias grasas, hay que jugar con las hierbas, las especias y los caldos, que dan sabor sin aportar calorías.
