Los carbohidratos son una importante fuente de energía. Sin embargo, muchos los han demonizado a lo largo de los años porque erróneamente los han responsabilizado de su aumento de peso. En una dieta saludable no deben faltar los carbohidratos pero sí debemos conocer las cantidades presentes en cada alimento para no pasarnos con las porciones.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que no todos los carbohidratos son iguales. Por lo tanto, aunque sepamos cuántos carbohidratos hay en un alimento, hay una gran diferencia entre 38 g por 100 g en un pan integral y 45 g por 100 g en un croissant.
Dependiendo de su composición, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los simples se encuentran principalmente en los alimentos dulces, por ejemplo el azúcar o la miel, mientras que los complejos se encuentran en verduras, hortalizas y cereales integrales.
Si quieres perder peso, no deberías preocuparte tanto por la cantidad de carbohidratos que tiene un alimento, pero sí fijarte en qué tipo de carbohidratos contiene. En la medida de lo posible, debemos evitar los carbohidratos simples como los del pan blanco, la comida rápida o la bollería industrial. Los carbohidratos simples producen en el organismo una respuesta similar a la que sucede cuando comemos azúcar, aumentando la producción de insulina.
Por ello, es mucho mejor optar por los carbohidratos complejos, mucho más saludables, puesto que hacen que el nivel de azúcar en la sangre se eleve más lentamente, produciendo menos insulina, lo que es bueno para bajar de peso.
Además de fijarnos en el tipo y la cantidad de carbohidratos de un alimento, es importante conocer su índice glucémico. Este número indica la rapidez con la que se eleva el nivel de azúcar en la sangre después de ingerirlo. Así, un ínidce glucémico bajo significa que apenas hay efecto en el nivel de azúcar en la sangre y que por lo tanto podemos comer estos alimentos sin remordimiento.
Para los alimentos con un IG medio, debes tener un poco más de cuidado y no comerlos en grandes cantidades o todos los días. Por último, un alto IG indica un alto contenido de azúcares simples. Estos alimentos deben comerse sólo en raras ocasiones y en pequeñas cantidades.
Tabla de carbohidratos del pan
Alimentos
Carbohidratos por cada 100 g
Índice glucémico
Pan integral con semillas de girasol
38 g
bajo
Pan de molde de centeno
36 g
bajo
Pan de centeno
39 g
bajo
Pan de molde integral
43 g
bajo
Tostas de centeno con sésamo
64 g
bajo
Pan integral
68 g
medio
Pan de molde blanco
49 g
alto
Pan blanco
49 g
alto
Croissants
45 g
alto
Baguette
56 g
alto
Tabla de carbohidratos de cereales, pasta y tubérculos
Patricia Álvarez es la redactora jefe de enfemenino. Aunque su andadura académica comenzó algo alejada del periodismo (estudió Ingeniería de Telecomunicaciones en la Universidad de Alicante), pronto descubrió que su …
