Son muchas las personas que creen que los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico solo son necesarios en embarazadas y, aunque es cierto que son especialmente útiles para mujeres que esperan un bebé o que acaban de dar a luz, son ejercicios muy recomendables para todas las mujeres. Tener fortalecidos los músculos del suelo pélvico nos protege de problemas como la incontinencia urinaria, previene prolapsos y mejora la calidad de las relaciones sexuales.
Los ejercicios del suelo pélvico son imprescindibles en el embarazo
Las mujeres embarazadas y las madres primerizas se benefician especialmente del entrenamiento del suelo pélvico. La razón: el bebé presiona la vejiga durante el embarazo y los músculos se vuelven más débiles debido a las hormonas. El parto también hace que los músculos del suelo pélvico se debiliten. El resultado de esto es que puede producirse incontinencia urinaria. Para evitar incidentes al reir, toser o estornudar, el suelo pélvico debe ejercitarse regularmente con ejercicios específicos.
Entrenamiento del suelo pélvico en casa
Entrenar el suelo pélvico es muy sencillo y puedes hacer los ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar. Simplemente tienes que tensar los músculos regularmente mientras estás sentada o de piel. Para ello, tira de los músculos hacia dentro y hacia arriba y mantenlos por un momento. En el baño, puedes ejercitarlos conteniendo la orina varios segundos.
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Si estás embarazada, debes dejarte aconsejar por tu matrona o si vas a una entrenadora especial de pilates o yoga para embarazadas. Unas 6 semanas después de dar a luz, también es aconsejable seguir cursos de gimnasia posparto. Si te han hecho cesárea, deberás esperar algo más.
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Los 5 mejores ejercicios para el suelo pélvico
Una buena forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico, es realizando estos ejercicios una vez al día:
1. Ejercicio básico para el suelo pélvico
Túmbate boca a arriba, relajada, con los brazos pegados al cuerpo y las piernas dobladas, sin forzar.
Ahora, trata fuerza tus músculos del suelo pélvico como si quisieras juntar el hueso púbico y el coxis. Tensa y relaja varias veces. Después, tensa los músculos del suelo pélvico imaginando que quieres contener la orina. Mantén la tensión durante 5 segundos y suelta.
Tensa y relaja los músculos y repite el ejercicio 15 veces.
2. Ejercicios para el suelo pélvico sentada
Siéntate con las piernas cruzadas, la espalda recta y las manos relajadas sobre las rodillas. Levanta los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro y mantén la tensión unos segundos.
Repite el ejercicio 10 veces.
3. Levanta las nalgas para endurecer el suelo pélvico
Túmbate boca arriba con los brazos relajados junto al cuerpo. Coloca las plantas de los pies en el suelo, formando con las piernas dobladas un ángulo de 90º. Tensa el abdomen con firmeza y sube los glúteos hacia arriba, formando una línea recta con tu tronco.
Mantén la posición durante 10 segundos. Durante este tiempo, aprieta los glúteos con firmeza y tira de los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro.
Haz 3 series de 10 repeticiones
4. Estira la espalda para fortalecer el suelo pélvico
Ponte de rodillas en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y los pies bajo las nalgas. Ahora, estira la parte superior del cuerpo sobre las rodillas y empuja los brazos hacia adelante. Lleva las nalgas hacia abajo, cerrando las rodillas y contrayendo los músculos del suelo pélvico.
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Haz 10 repeticiones del ejercicio.
5. Postura de gato enfadado y gato contento para fortalecer el suelo pélvico
Estas posturas de yoga son muy beneficiosas para tu suelo pélvico. Colócate en el suelo de rodillas, con las manos a la altura de los hombros. Aprieta fuerte el abdomen y contrae los músculos del suelo pélvico. Aprieta bien las nalgas y muévete hacia arriba y hacia abajo con la espalda arqueada, también hacia arriba y hacia abajo progresivamente.
Haz 10 repeticiones del ejercicio.
Estos ejercicios no solo tienen beneficios para mujeres embarazadas o que acaban de dar a luz, sino que son muy prácticos para fortalecer el suelo pélvico a todas las edades, también para hombres.
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