El embarazo es una época en la que debemos cuidar nuestra alimentación de forma especial. Una dieta equilibrada y variada será clave para tener la energía necesaria tanto durante la etapa de gestación como en el parto y el posparto. En el caso de las mamás vegetarianas hay que ser todavía más rigurosas con la dieta ya que deben tener muy claro de qué alimentos podrán conseguir todas las vitaminas y nutrientes necesarios, y saber sustituir de forma saludable los nutrientes de fuente animal. Los más importantes son: el hierro, el zinc, las vitaminas A, B6, B12, C, D y E, los ácidos grasos omega 3, el ácido fólico, el calcio, las proteínas y el yodo.
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El bebé absorbe todos los nutrientes de ti y por eso la energía que proviene de los alimentos no solo es importante para la embarazada sino que son vitales para el buen desarrollo del bebé. Además, durante esta etapa tus necesidades de energía aumentan entre un 10% y un 15% mientras que las de vitaminas y minerales lo hacen entre un 20% y un 100%. El hierro es fundamental para la formación de glóbulos rojos y este será compensado por un lado, por la mayor absorción por parte del cuerpo durante el embarazo y la disminución de las pérdidas de hierro, como la desaparición de la menstruación. Durante el tercer trimestre existe la posibilidad de riesgo de deficiencia de este mineral por lo que habrá que doblar la ingesta del mismo.
1. Legumbres
Las lentejas, los garbanzos, las nueces, el tofu, los vegetales de hoja verde, las frutas desecadas, las semillas... son algunos de los alimentos que debes tener especialmente presentes en tu dieta. Serán una gran fuente de hierro así como de otro mineral necesario, el zinc.
2. Verduras
Ante todo debes tener un especial cuidado con el lavado de éstas. Es muy importante que lo hagas a conciencia antes de comerlas por el riesgo de poder contraer toxoplasmosis, una enfermedad muy grave que puede causar malformaciones y hasta la muerte del feto. Te recomendamos que integres en tu dieta una gran variedad de verduras, tanto en sabor como en color.
3. Lácteos
Es una de las fuentes de energía esenciales ya que será muy importante para el debido desarrollo de tu bebé y es que colabora en la adecuada formación de sus huesos y dientes. Pero además, también es clave para el desarrollo nervioso, los músculos y el funcionamiento de la sangre.
Busca alimentos que contengan al menos 300 mg de calcio por porción, los quesos (que deben ser pasteurizados) y el requesón son una buena opción. Lo ideal es comer unas cuatro porciones de alimentos ricos en calcio, lo encontrarás por ejemplo en la leche descremada o con poca grasa, la leche de soja enriquecida con calcio y vitamina D...
4. Frutas
Son uno de los alimentos más nutritivos y además tienen una gran variedad de aportes vitamínicos y nutrientes esenciales. Varía la ingesta de éstas y sobre todo, como decíamos con las verduras, recuerda que es muy importante que laves y peles todas cuidadosamente.
5. Pan y cereales
Contienen carbohidratos y nutrientes, y te recomendamos que optes por los integrales. El muesli, el arroz integral, la avena, el pan de trigo integral se convertirán en tus mejores aliados.
6. Huevos
Son una fuente proteica muy importante por lo que puedes añadirlos en tus comidas. Además, en la yema de huevo encontrarás vitamina B12, esencial durante el embarazo. Los alimentos a base de soja fermentada también son ricos en esta vitamina como por ejemplo el miso.
7. Aceites vegetales
Debes preocuparte por ingerir los ácidos grasos omega 3 suficientes ya que son de gran importancia sobre todo para el desarrollo del cerebro del feto. Se encuentran principalmente en los pescados grasos, sobre todo en el salmón. Se deben consumir dos veces por semana, pero en el caso de que no comas este alimento deberás sustituir su ingesta con semillas de lino o linaza y las nueces. Otra opción es el aceite de oliva, encontrarás además algunos que vienen reforzados en omega 3.
8. La importancia de la orientación de los expertos
Es muy importante que las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana informen a su médico acerca de ello. Una revisión puede detectar la deficiencia de nutrientes y centrarse en mejorar su estado. El contarle la dieta que sigues a tu médico no debe ocasionarte ningún impedimento ni miedo a ser ridiculizado o juzgado por ello ya que esto puede ocasionar daños tanto para ti como para el bebé.
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Consejos básicos si llevas una dieta vegetariana durante el embarazo
- Como decíamos, mantener en todo momento informado a tu médico sobre tu alimentación tanto en el embarazo como en el periodo de lactancia.
- La importancia de la vitamina B12 es esencial, ya que sobre todo se encuentra en alimentos de origen animal.
- Consume alimentos que tengan un alto contenido en nutrientes o que estén enriquecidos de forma artificial con nutrientes.
- Realizar revisiones periódicas para comprobar que todo está en orden.
- Toma conciencia de la importancia de la alimentación durante el embarazo, sea cual sea tu dieta.
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